筋肉はトレーニング 超回復

筋肉はトレーニングで傷めつけた後、回復したときに以前よりも筋力がアップする性質があります。回復してもそのままほって置くと筋力はもとに戻ってしまうので、筋力アップを維持するためには回復直後に次のトレーニングを入れていかなければなりません。
しかし、回復をまたずに次のトレーニングをしてしまうと、かえって筋力は低下してしまいます。
筋力トレーニングはひたすら打ち込むだけで良い効果が得られるというものではありません。
筋肉はトレーニングで傷めつけた後、回復したときに以前よりも筋力がアップする性質があります。
回復してもそのままほって置くと筋力はもとに戻ってしまうので、筋力アップを維持するためには回復直後に次のトレーニングを入れていかなければなりません。
しかし、回復をまたずに次のトレーニングをしてしまうと、かえって筋力は低下してしまいます。

筋力トレーニングはひたすら打ち込むだけで良い効果が得られるというものではありません。

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トレーニングの強度・回数・頻度だけでなく、栄養補給や休息期間までを入れた総合的なバランスを自分の体力に合わせていくことが重要なのです。
　トレーニングをすると筋肉には疲労物質が蓄積も含め、細胞は傷を負います。損傷が大きければ回復に時間がかかり、損傷が小さければ直ぐに回復します。栄養補給が適切に行なうことや、しっかり休息することも早い回復につながります。
　トレーニングの負荷が大きすぎたり、回復を待たないで次のトレーニングを行ったりすると、筋肉は損傷から回復しきれなくなり、筋力はかえって低下してしまいます（オーバートレーニング）。場合によっては障害と言える程度まで傷が大きくなってしまいます。


　つまりトレーニングには
負荷をかけて筋肉を傷つける
↓
栄養補給をして回復を早める
↓
休息をとって回復させる
↓
回復を確認してから次のトレーニングをする
この流れをしっかり守っていかなけらばんりません。
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漸進的とは筋力の向上に合わせて、負荷を少しずつ増やしていくということを指します。筋力アップのためにはオーバーロードの原理「日常活動より大きな負荷をかける」が必要ですが、その負荷は時間をかけて大きくしていかなくてはいけません。
　トレーニングを開始した当初では、自分の体力に合わせて少しきつい程度の運動をこなし、体力の向上を感じてから、大きな負荷へと高めていくのがトレーニングを継続し、成功させるコツです。早くトレーニングの効果を得たいがために、いきなり大きな負荷のトレーニングから始めてしまうことがあります。しかし、これでは筋肉の損傷が大きすぎて逆効果になってしまう危険性があるのです。運動の強度や目標設定は徐々にレベルをあげていくことが重要なのです。
トレーニングを継続すると筋力がアップし、筋肉の量が増えます。しかし、筋力トレーニングによって得られた効果は永久には持続しません。トレーニングを中断すると、またもとへ戻ります。筋力や筋肉の量は日常活動レベルにまで後退します。戻るだけでなく、以前よりも悪化した状態になるケースもあるのです。日常活動以上の筋力を維持して、それを体力や美容の面で役立てたいのならトレーニングを続けるしかないのです。
　オーバーロードの原理とは、日常の活動による動作よりも大きな負荷をかけなければ、トレーニングとしての効果は現れないという原理です。
　オーバーロードとは過剰な負荷という意味で、「トレーニングによる筋肉量の増加は、トレーニングによる筋肉への負担が日常活動における筋肉への負荷を上回った時に起こる」ことを表します。これはルーという研究者が１００年以上前に指摘した法則す。例えば「家から大学まで歩いて行く」という人が、筋力アップのために「日曜もウォーキングを始めた」となっても、普段の歩き方とテンポやカバンの重さなどが変わらない限りそれも日常活動の一環となってしまい、筋力のアップには大きくつながらないということです。
　
　ウエイトトレーニングのトレーニング名によく使われる英語（カタカナ）をひと通り覚えておくとトレーニング方法を理解したり覚えたりするのが簡単になります。
  • レイズ(raise)
レイズとは、上げる、持ち上げるという意味で、ウエイトトレーニングでは自然の楽な状態から持ち上げる動作を指します。ダンベルをぶら下げた自然な状態で横から持ち上げればサイド・レイズ、前方向から持ち上げればフロント・レイズとなります。レッグ(脚)レイズやカーフ(ふくらはぎ)レイズなど。
  • カール(curl)
カールとは巻き上げるという意味で、関節（ひじ・ひざ）を支点に負荷を巻き上げる動作を指します。アーム(腕)カールやレッグ(脚)カールなど。
  • エクステンション(extension)
エクステンションとは伸びる、伸ばすという意味で、ウエイトトレーニングでは曲がったり、楽な状態からまっすぐに伸ばす動作を指します。背筋運動のバック・エクステンション、二の腕のたるみを改善するトライセプス・エクステンション、太ももを鍛えるレッグ・エクステンションなど。
  • 　プレス(press)
プレスとは押す・押し上げるという意味で、ウエイトトレーニングでは腕や脚を上に押し上げる動作を指します。ショルダー・プレスやレッグプレスなど。
  • フライ(fly)
フライトは蝶が羽ばたく動作が由来で、胸の前で腕を広げて閉じる動作を指します。胸の筋肉を強化するときに効果的なトレーニングになります。ダンベル・フライ、バタフライマシーン（器具）など。
  • スクワット(squat)
スクワットとはしゃがみ込むという意味で、ウエイトトレーニングでは立つ→しゃがむ→立つの一連の動作を指します。スクワットはしゃがむ深さによりハーフ・スクワットやフル・スクワットなどのほか、目的別に様々な区分け
  • ランジ(lunge)
背筋を伸ばしたまま、一方の足を踏み出し、腰を落として静止し、そこからもとの姿勢に戻る動作を指します。前に踏み出せばフロント（フォワード）ランジ。横に踏み出せばサイド・ランジとなります。
もあります。
  • ロウイング(rowing)
ロウイングとは船をこぐという意味で、ウエイトトレーニングではダンベルを引き寄せる動作などで使われています。
  • シュラッグ(shrug)
シュラッグとはすくめるという意味で、ウエイトトレーニングでは肩をすくめる動作を指します。ダンベルを持ったシュラッグは肩の筋肉を鍛え、肩こりに効果的なトレーニングです。
野球
  • ベントアームプルオーバー
  • ラットプルダウン
  • バックエクステンション
  • アブドミナルカール
サッカー
  • ネックエクステンション
  • バックプレス
  • ロータリートソルト
  • ジャンピングスクワット
バスケットボール
  • ベンチプレス
  • スクワット
  • レッグプレス
  • カーフレイズ
バレーボール
  • バタフライ
  • ベンチプレス
  • ジャンピングスクワット
  • カーフレイズ
テニス
  • サイドランジ
  • トライセプスエクステンション
  • フレンチプレス
長距離走
  • プッシュアップ
  • サイドレイズ
  • バックエクステンション
  • スクワット
  • レッグカール
水泳
  • プッシュアップ
  • ダンベルフライ
  • ラテラルレイズ
  • ベントオーバーロウイング
  • プルオーバー
　ウエイトトレーニングには顔の引き締め効果があります。
　ウエイトトレーニングを行うときに普段よりも大きく呼吸することになりますが、この時に顔の筋肉が影響を受けます。
　また、身体の筋肉に負荷を与えると、顔の筋肉に収縮が起き、顔が引き締まる効果があります。
　まだ骨格がしっかりしていない子供がウエイトトレーニングや激しい運動をすると、成長期の柔軟な関節や骨にダメージを与えやすく、腰椎ヘルニアなど何かの障害を一生背負って生きなくてはならないリスクが２倍になると言われています。
　子供の頃に激しいスポーツに打ち込んでいた場合は大人になっても、古傷が痛むような感覚に悩まされるはずです。
　ウエイトトレーニング行っても良い年齢の目安は１６歳以上です。高校生になる頃には骨格も完成しウエイトトレーニングを行うのに十分な体格になります。
　年をとると共に筋肉や骨の機能が低下します。特に低下が著しいのが太ももの筋力で、３０歳を１００とすると、７０代では５０にまで低下します。この太ももの筋肉が弱くなると、転倒したり、自力で立ち上がれなくなる危険性があります。
　太ももと同じく筋力低下が著しい筋肉は背筋や腹筋で、背が丸まり、腰が曲がる原因になります。
　骨も骨密度は３０歳を１００とすると７０代では６０程度まで低下します。特に女性は閉経後にホルモン分泌の激減で急激に骨密度が低下してしまいます。簡単に骨折してしまう危険性が高まります。
　こうした機能低下を改善するためにウェイトトレーニングが効果を発揮します。
　単に運動といっても、水泳やジョギングなどの「息が苦しくなる」ような有酸素運動は老化予防に対してはよくありません。やりすぎると「活性酸素」を大量につくる原因となり、かえって老化を早めるてしまうのです。しかも筋肉や骨の強化にも思ったほど効果的でないことがわかっています。
　しかし、ウエイトトレーニングは呼吸循環系の強化は有酸素運動ほど効果がないにしても、
  1. 筋力のアップ
  2. 骨密度アップ
  3. ホルモン分泌の活性化
  4. 成人病予防（糖尿病・大腸がん）
などに対して効果があることがわかっています。
女性が特に脂肪を気にする箇所がウエストです。ウエストを細くするには目的の箇所である腹筋と背筋をピンポイントで鍛えるのも重要ですが、体全体の筋肉を鍛えて代謝力をアップさせ、有酸素運動でいっきに脂肪を燃焼させるのが効率がいいです。
　ここではは腹筋・背筋・わき腹にダイレクトに効くトレーニングを紹介します。
①バックエクステンション（背筋に効きます）
②シットアップ（腹筋に効きます）
③サイドベンド（わき腹に効きます）
  • バック・エクステンション（上体反らし）
  1. 床にうつぶせになります。頭の後ろで両手を組んでもいいですが、腕は曲げて肩の横に伏せてもいいですし、前に伸ばしても、後ろに伸ばしてもかまいません。
  2. 息を吐きながら背中の筋肉で頭・肩・腕を持ち上げます。
  3. 息を吐ききったら、下ろして元に戻します。
回数・・・２～３を１０回繰り返します。
トレーニング効果・・・肝臓強化（二日酔いしなくなる）・背筋強化・姿勢が良くなる・背中の脂肪がとれる
  • シット・アップ（上体起こし）
やり方
  1. 床に仰向けに寝て、ひざを９０度ほど曲げます。手は耳を覆うようにして頭を支えてもいいですし、手を組む組む形で頭を支えてもかまいません。
  2. 息を吐きながら頭・首・肩を１０ｃｍほど起こしてへその方向を見ます。腹筋に力を入れることを意識します。背中はほとんど床につけたままで起こさないように。あまり起こすと腰を痛める可能性があります。
  3. 息を吐き出したら、息を吸いながら元の位置へ倒します。
２～３を１０回～２０回繰り返します。
トレーニング効果・・・腰痛予防緩和・胃腸強化・便秘解消・腹筋が強化され上腹部の脂肪がとれる
  • サイド・ベンド（横曲げ）（ダンベルあり）
  1. ダンベルを持ち、両足を肩幅くらい開いて立ちます。
  2. 息を吐きながら右側に上半身を倒していきます。左のわき腹に力が入っているのがわかります。
  3. 息を吐ききったら、息を吸いながら起き上がります。
  4. 次は同様に左へ上半身を倒します。
回数・・・２～４を２０回
※背中、腰を丸めずに行うのがコツ
※ケガの心配が小さいトレーニングなのでダンベル重量は５ｋｇ～１０ｋｇまでOK。
冷え性の女性は同じ姿勢をっとっている場合が多く、筋肉による血流のポンプ作用が働いていません。特に下半身の筋肉の活動が低下していると血圧が上がり心臓ポンプの負担も増えてしまい体にダメージを抱えることになります。
　冷え性に対応するために下半身の筋肉トレーニングで血流のポンプ作用が特に活発になる３種目を行います。
①スタンディングレッグカール
②フロントランジ
③スクワット
  • スタンディング・レッグ・カール（立ち脚曲げ）
やり方
  1. 両足を腰幅ぐらいに開いて立ちます。
  2. 息を吐きながら、片脚を曲げ、勢い良くかかとをお尻に当てます。太ももの裏側の筋肉に力が入るのを感じます。
  3. 脚をもとに戻して今度は反対の脚で。
回数・・・２～３を２０回
  • フロント・ランジ（前に足踏み出し）
やり方
  1. 足を前後に開きます。腕はダラーンと垂らしてもいいですし、手を腰か頭の横に当てても、胸の前や後頭部で組んでも構いません。背筋を伸ばすことがポイントです。
  2. 息を吐きながら、前に出した脚をさらに大きく前に踏み出して、ひざが直角になるくらいまで腰を落とします。後ろに出した脚はなるべく後ろに伸ばすようにして、ひざは床近くまでおろします。上半身は背中を伸ばしたまま姿勢を保って行うのがコツ。
  3. 息を出し切ったら、息を吸いながら１の姿勢に戻ります。
  4. 足をくるっと回して１と反対方向を向き今度は反対の脚で２～３を同様に行います。
回数・・・２～３を１０回
鍛えられる筋肉・・・太もも（大腿四頭筋）・大腿二頭筋・大殿筋
※ダンベルを持ったり、重いリュックを背負うことで負荷を増やすと効果がアップします。
  • スクワット（しゃがみ立ち）
やり方
  1. 足は肩幅か、それより少し広い位置まで開いて、つま先を少しだけ外に向ける。背筋をピーンと伸ばして姿勢を良くします。腕はダラーンと垂らしてもいいですし、手を腰に当てても、胸の前や後頭部で組んでもOKです。
  2. 息を吐きながら、背筋を伸ばした状態を保ちつつひざをゆっくり曲げていきます。顔は常に正面を向いたまま背筋はキープ。深くしゃがむほど負荷が大きくなるので自分の目的や状況で決めてください。
  3. 息を吐ききったら、息を吸いながらゆっくり立ち上がって元の１姿勢に戻ります。
回数・・・２０回～３０回
鍛えられる筋肉・・・太もも（大腿四頭筋）
※背中や腰が丸くなると腰を痛める可能性があります。また、体力のない人やひざの弱い人は無理をしないで、浅くしゃがみます。
※ダンベルを持ったり、重いリュックを背負うことで負荷を増やすと効果がアップします。
太ももは全体重を支えているため、ダイエット（食事）に気をつけただけで簡単に痩せる部位ではありません。ダイエット後に人によっては太ももだけパンパンなスタイルになってしまいます。
　脂肪を落としてセルライトもつぶして、それでも脚がなかなか痩せない人に共通しているのは、脚の筋肉に柔軟性がなく関節の可動域も狭いタイプです。脚への衝撃を筋肉の発達だけで受け止めるような習慣から硬い筋肉が余計に発達していると言えます。筋肉太りです。
　このような女性は、普段居に履いている靴を見直すほかに、女性が本来持っている柔軟性を取り戻すべく、脚のストレッチなどをトレーニングに混ぜる必要があります。脚の筋肉の柔軟性を高めて関節の可動域を広げていくと、脚への衝撃を柔軟性が吸収してくれるようになり、余計な固い筋肉がそげおちて脚が細くなっていきます。
　筋肉強化にはレッグカールとレッグエクステンション、スタンディングカーフレイズを行います。
  • レッグ・カール（脚曲げ上げ）
やり方
  1. うつ伏せに寝ます。手の位置は自由です。
  2. 息を吐きながら、両脚を曲げ、足をお尻に近づけます。太ももの裏側の筋肉に力が入るのを感じます。
  3. 息を吐きながら、もとに戻します。
回数・・・２～３を１０回
  • スタンディング・レッグ・カール（立ち脚曲げ）
やり方
  1. 両足を腰幅ぐらいに開いて立ちます。
  2. 息を吐きながら、片脚を曲げ、勢い良くかかとをお尻に当てます。太ももの裏側の筋肉に力が入るのを感じます。
  3. 脚をもとに戻して今度は反対の脚で。
回数・・・２～３を２０回

  • レッグ・エクステンション（脚の曲げ伸ばし）（椅子に座って）
やり方
  1. 椅子に座ります。両足でダンベルを挟みます。
  2. 息を吐きながら、ひざを伸ばします。太ももに力が入るのを感じます。伸ばしきったら１秒以上維持します。
  3. 息を吐ききったら、足を下ろして息を吸います。
回数・・・２～３の動作を２０回繰り返します。
※体力がない人はダンベルなしで行います。さらに片脚ずつ行うと楽に行なえます。
  • スタンディング・カーフ・レイズ（立ってかかと上げ）
やり方
  1. 足を少し開いて立ちます。
  2. 息を吐きながら、かかとを出来るだけ上げて、つま先立ちになります。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりかかとを下ろします。
回数・・・２～３を１０回
※つま先立ちでバランスがふらつく方は、机や壁につかまって行います。
※ひざにダンベルを持ったり、重りの入ったリュックを背負うと負荷が増えて効果的になります。

  • 太ももの表側ストレッチ
やり方
  1. 立ちます。
  2. 片脚を後ろに曲げて、片手で足の甲を持ち、太ももの前面がストレッチされるようにグイっと引いてみます。よく伸びたところで１０秒以上静止します。
  3. 反対の脚で同様に。
※空いた方の手で机や壁を使って体を支えると簡単です。
※体が柔らかい人は、寝ながら行うことができます（脚を外に出して曲げる）
  • 太ももの裏側ストレッチ
やり方
  1. 床に足を伸ばして座り、片方のひざを曲げて、足裏を伸ばしたままの脚の太もものに寄せます。
  2. 息を吐きながら、上体を伸ばした脚の方へ倒します。つま先に手が届く人はつま先を手でつかんだまま５回ゆっくり呼吸します。
  3. 息を吸いながら、体を起こし、今度は反対の脚で同様に。
O脚・X脚は関節の位置異常とそれによる筋肉のアンバランスからきているとされています。
　関節の位置を整えて各筋肉のバランスをとることで改善していくためには、O脚・X脚ともにフルレンジのナロースタンススクワットとレッグカールを行うことで対応します。
  • O脚矯正スクワット（フルレンジ・ナロースタンス・スクワット）
  1. つま先を内向きに向けて親指同士をつけて足で三角を作って立ちます。
  2. 背筋を伸ばしたままひざの隙間を作らないように意識して、息を吐きながらしゃがみます。
  3. 深くしゃがんだら、息を吸って直ぐに１へ戻ります。
回数・・・２～３を２０回
トレーニング効果・・・足のライン、歩き方や立ち方が綺麗になる・足の脂肪が取れてすっきりする・スタミナがつく
  • レッグ・カール（脚曲げ）
やり方
  1. うつ伏せに寝ます。手の位置は自由です。
  2. 息を吐きながら、両脚を曲げ、足をお尻に近づけます。太ももの裏側の筋肉に力が入るのを感じます。
  3. 息を吐きながら、もとに戻します。
回数・・・２～３を１０回
  • スタンディング・レッグ・カール（立ち脚曲げ）
やり方
  1. 両足を腰幅ぐらいに開いて立ちます。
  2. 息を吐きながら、片脚を曲げ、勢い良くかかとをお尻に当てます。太ももの裏側の筋肉に力が入るのを感じます。
  3. 脚をもとに戻して今度は反対の脚で。
回数・・・２～３を２０回
　
　猫背のタイプの人は肩の緊張が強いために、肩関節の後方への可動域が狭くなっています。そのことを放置して、ウエイトトレーニングを続けると偏った筋肉がついてします。
　また、猫背の人は胸部のトレーニング時に胸を張らないために、肩の力に頼りがちになり肩を壊す危険もあるのです。
　この場合は大胸筋をストレッチして胸の筋肉がよく伸びるように心がける必要があります。トレーニング時には胸を張ることを意識してください。
　筋肉を鍛えながら柔軟性も同時につくトレーニングにプル・オーバーがあります。
  • プル・オーバー（床で頭上への上げ下げ）
やり方
  1. 床に仰向けに寝て、ダンベルを持った腕を頭の方向へのばしてバンザイの体勢をとって息を吸っておきます。
  2. 息を吐きながら、腕を伸ばしたままダンベルを胸の上まで持ち上げます。
回数・・・１～２を１０回
トレーニング効果・・・バストアップ・柔軟性アップ・猫背改善
※ひじを外側に広げると肩にを痛めやすいので注意します。

　ハト胸は猫背と反対に、胸を張った状態から胸の筋肉を収縮しにくいのが特徴です。ハト胸の方のためのトレーニングで良いのがフロアプレスです。床でダンベルやバーベルを上に持ち上げるトレーニングですが、握りを狭くすることで大胸筋により強い収縮をもたらします。
  • フロア・ナロウ・プレス
やり方
  1. 床に仰向けに寝て、両手にダンベルを持ち、胸の上で構えます。
  2. 息を吐きながら、ダンベルを押し上げ、腕を真っ直ぐにします。
回数・・・１～２をすばやく２０回
トレーニング効果・・・二の腕を引き締める・大胸筋が鍛えられる・ハト胸を改善する
※床に寝て行うダンベルトレーニングの中でも特に安全性の高い運動。
　
二の腕のたるみは、女性が筋肉の衰えを実感できる部位の一つであり、なんとかしたと考える方も多いことでしょう。
　二の腕には３つの主要な筋肉（上腕筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋）がありますが、女性が気になるのは上腕三頭筋のたるみになります。
　上腕三頭筋は雑巾がけなどで活躍した筋肉でした。ライフスタイルが変わった現代の日常生活ではほとんど使われなくなってしまった筋肉の代表格なので、たるんでしまうのも無理もありません。
　上腕三頭筋はウエイトトレーニングで手っ取り早く鍛えられる筋肉の一つなので、ダンベルを使ってたるみとおさらばしちゃいましょう。
  • トライセプス・エクステンション
  1. 仰向けに寝て、右手にダンベルを持ち、垂直に右腕を伸ばしたところで左手で右腕のひじのあたりを支えて安定させます。
  2. ひじの位置を動かさないようにして、息を吐きながら、ひじを曲げてダンベルを耳の横辺りにおろします。上腕三頭筋を意識してください。
  3. 息を吐きながら、再度ダンベルを垂直に持ち上げます。
回数・・・２～３を２０回繰り返す。終わったら反対の腕でも同様に。
トレーニング効果・・・二の腕が引き締まる
  • プッシュ・アウェイ
  1. 片手にダンベルを持ち、上体を床と平行になるくらいまで前傾させる。もう一方の手はひざに押し付けて上体を安定させます。
  2. ダンベルを持った腕のひじを、肩よりも少し高い位置に固定して、息を吸います。
  3. 息を吐きながら、ダンベルを後方に押しやってひじを伸ばし、ひじから下も床と平行になるようにします。
回数・・・２～３を２０回繰り返す。終わったら反対の腕でも同様に。
トレーニング効果・・・二の腕が引き締まる
  • フレンチ・プレス
やり方
  1. ダンベルを片手にもって後頭部にもっていきます。
  2. 肘の位置を頭の横に固定し、息を吐きながら、曲げた腕を頭上に伸ばしていきます。
  3. 肘を曲げて、ダンベルを首のうしろに戻します。
回数・・・２～３を１０回終わったら、反対の腕でも。
トレーニング効果・・・二の腕が引き締まる
鍛えられる筋肉・・・上腕三頭筋
※胸を張り、背筋をピンと伸ばし、ひじの位置が崩れないように行うのがコツです。両手でダンベルを持って同時に行うことも可能。椅子に座りながらでもできます。
　女性は男性と体の構造が違うため、女性ならではの筋肉トレーニングに対する考え方をはっきり認識しておきましょう。
　まず押さえておきたい考えは、「筋肉」「脂肪」「柔軟性」の３つのトレード関係です。人間は体を外部の物理的攻撃から守る観点からこの３つがバランスをとっているのですが、女性は男性よりも筋肉の量が少ないのが特徴です。女性は外部からの物理的危険から身を守るために筋肉が少ない分を柔軟性と脂肪で補う構造になっています。そのため、女性が筋肉トレーニングをしても男性ほど目に見えた効果が見えにくいのです。
　ところで、普段からよく歩き、特に脂肪が多い体質ではないのに脚だけがパンパンに太いなんて女性がいますが、これは筋肉太りというもので、足にかかる衝撃から守るために硬い筋肉が発達したものです。
　こういう脚太りは脚の柔軟性を高めることで足を守る本能の部分を柔軟性のウェイトを高めていくことで、余計な筋肉をそげ落として細い足を手に入れることもできるのです。
　また、女性特有の柔軟性ですが、これも老化と共に失われていくため、加齢とともに関節痛など日常生活に問題がいっきに出てきやすいのが問題です。　
　女性が目指すトレーニングは、女性特有の柔軟性を維持しつつ、体で筋肉が特に多い部分を集中的に鍛えて基礎代謝を上げていくのが健康的で理想のシェイプアップ方法になります。
　筋肉が集中している部位は①太もも②腹筋③背筋④胸筋ですが、現代の日常生活で使用量が減って衰えている筋肉は「太もも・腹筋」です。「太もも・腹筋」を重点的に鍛え、バストアップ効果のある「胸筋」や「背筋」も鍛えてバランスを保ち代謝力アップを目指します。そこに、「二の腕」や「足の柔軟性」を鍛える種目を加え、理想のスラっと引き締まった健康美の体型になることができます。
　女性の①太もも②腹筋③背筋④胸筋は男性に比べて脂肪が多いのが特徴です。これらを鍛えることで筋肉が増えると体重が増えますが見かけが太るわけではないので気にしないように。
　人間の体でよく動かす箇所は脂肪がつきません。例えば、手足の甲や指、前腕やすねの部分。逆にあまり動かさないお腹や太もも周辺は脂肪がつきやすいです。この「お腹と太もも」の筋肉を鍛えることが一番効率よくスッキリと引き締まった体を取り戻す。特に太ももには体の筋肉で最大部位ですので、ここの筋肉を強化出来れば体の代謝が上がって脂肪がより燃焼しやすい体に生まれ変われるのです。
  • ハーフレンジ・スクワット（半分しゃがみ立ち）
やり方
  1. 両足は肩幅よりも内側、つま先も前に向けて立つ。腕はダラーンと垂らします。
  2. 息を吐きながら、背筋を伸ばした状態を保ちつつひざを４５度くらいまでゆっくり曲げていきます。顔は常に正面を向いたままです。
  3. 息を吐ききったら、息を吸いながらすぐ立ち上がってもとの１姿勢に戻ります。
１０回～３０回
※背中や腰が丸くなると腰を痛める可能性があります。足り力のない人やひざの弱い人は無理をしないで、浅くしゃがみます。
※荷物の入ったリュックを背負い負荷を増やすやり方もあります。ダンベルを持つことで負荷を増やすことも可能です。
トレーニング効果・・・下半身の脂肪がとれる・ひざ痛予防
  • フルレンジ・スクワット（完全しゃがみ立ち）
やり方
  1. 両足は肩幅くらいに広げて立つ。腕はダラーンと垂らします。
  2. 息を吐きながら、背筋を伸ばした状態を保ちつつ最もしゃがんだ状態までゆっくり曲げていきます。顔は常に正面を向いたままです。
  3. 息を吐ききったら、息を吸いながらすぐ立ち上がってもとの１姿勢に戻ります。
１０回～３０回
※ひざを曲げる時にしゃがみ過ぎると、ひざや腰を痛める危険性があるので自身のある人向けです。また、背中や腰が丸くなると腰を痛める可能性があります。足り力のない人やひざの弱い人は無理をしないで、浅くしゃがみます。
※荷物の入ったリュックを背負い負荷を増やすやり方もあります。ダンベルを持つことで負荷を増やすことも可能です。
トレーニング効果・・・下半身の脂肪がとれる・ひざ痛予防・負荷を増やせば、より太ももの筋肉強化され、骨も丈夫に
  • O脚矯正スクワット（フルレンジ・ナロースタンス・スクワット）
  1. つま先を内向きに向けて親指同士をつけて足で三角を作って立ちます。
  2. 背筋を伸ばしたままひざの隙間を作らないように意識して、息を吐きながらしゃがみます。
  3. 深くしゃがんだら、息を吸って直ぐに１へ戻ります。
回数・・・２～３を２０回
トレーニング効果・・・足のライン、歩き方や立ち方が綺麗になる・足の脂肪が取れてすっきりする・スタミナがつく
  • フロント・ランジ（前方踏み出し）
やり方
  1. 足を前後に開きます。腕はダラーンと垂らしておきます。
  2. 息を吐きながら、前に出した脚を大きく前に踏み出してひざを直角になる位まで腰を落とすことで体重をかけます。後ろに出した脚はなるべく伸ばすようにしてひざを床の近くまで下ろします。上半身は背中を伸ばしたまま姿勢を保って行うのがコツです。
  3. 息を出し切ったら、息を吸いながら１の姿勢に戻ります。
  4. 足をくるっと回して１と反対方向を向き、今度は反対の足で２～３を繰り返します。
回数・・・２～４を１０回
トレーニング効果・・・下半身の脂肪がとれる・下半身が強化される・スタミナがつく・代謝が上がる・胃腸が強化される
鍛えられる筋肉・・・太もも（大腿四頭筋）、大腿二頭筋、大殿筋
※ひざへの負担が大きい運動です。ひざが弱い人は無理してやらないほうがいいでしょう。
※重いものを詰めたリュックを背負ったり、ダンベルを持つことで負荷を増やすことが可能です。
  • サイド・ランジ（横への踏み出し）
  1. 足を横に開いて立ちます。
  2. 息を吐きながら、片方の足を横に踏み出しひざを曲げて体重をかけます。もう一方の足は横に伸びています。
  3. 息を吸いながらもとに戻します。
  4. 反対の足で同様に。
回数・・・２～４を１０回
トレーニング効果・・・下半身の強化・ひざを柔軟にしてケガ防止・スタミナをつける
  • トランクカール（へそのぞき）
やり方
  1. 床に仰向けに寝て、ひざを９０度ほど曲げます。手は耳を覆うようにして頭を支えてもいいですし、手を組む組む形で頭を支えてもかまいません。
  2. 息を吐きながら頭と首を１０ｃｍほど起こしてへそを見ます。腹筋に力を入れることを意識します。背中は床につけたままで起こさないように。起こすと腰を痛める可能性があります。
  3. 息を吐き出したら、息を吸いながら元の位置へ倒します。
２～３を１０回～２０回繰り返します。
トレーニング効果・・・腰痛予防緩和・胃腸強化・便秘解消・腹筋が強化され上腹部の脂肪がとれる
  • ニー・エルボー・タッチ
やり方
  1. ウエストをねじるように、片方のひじと反対側のひざをつけるようにする。
  2. 反対側でも同様に。
回数・・・１～２を２０回
トレーニング効果・・・腹筋強化・運動神経強化
  • ツイスティング（ひねり）
やり方
  1. 後頭部で両手を組みます。
  2. 右ひざを上げて左腕のひじにつけます。脇腹の筋肉が硬くなるのがわかります。
  3. 左ひざを上げて右腕のひじにつけます。
回数・・・２～３を２０回
鍛えられる筋肉・・・脇腹の筋肉
トレーニング効果・・・わき腹や上腹部の脂肪がとれる
  • 仰向け足上げ（レッグレイズ）
やり方
  1. 床に仰向けに寝て、ひざを９０度ほど曲げます。
  2. ひざの位置を固定し、そのまま息を吐きながら長足を真っ直ぐに伸ばします。床に対して４０度～４５度ほどの角度で足が浮いてる状態を作ります。お腹に力が入っているのがわかります。
  3. 息を吐ききったら、息を吸いながら足を元の床の位置に下ろします。
２～３を１０回繰り返します。
トレーニング効果・・・胃腸強化・スタミナがつく・下腹部の脂肪をとる
  • ツイスティング・レッグレイズ
  1. 床に仰向けに寝て、両脚を揃えて上に真っ直ぐ上げる
  2. 息を吐きながら、横にゆっくり倒して腰をひねる。
  3. できるだけ足を横に倒したところで、息を吸って１に戻す。
  4. 反対側に同様に行う。
回数・・・２～４を１０回繰り返す
トレーニング効果・・・わき腹と下腹部の脂肪をとる・胃腸や肝臓強化・ホルモン分泌や自律神経の安定
自分の体重を利用して行えるマッサージの紹介です。
  • 両ひざの抱え込み（ニー・ホールド）
  1. 仰向けに寝て両脚を曲げて胸のほうに引き寄せ、両ひざを抱え込みます。顔は起こしません。
  2. ひざを顔の方に引き寄せるようにしてお尻を少し浮かした状態で左右にゴロン・ゴロンと揺りかごのように揺らします。往復３０回繰り返します。
トレーニング効果・・・自律神経の安定・便秘解消・骨盤の歪み矯正・腰と背中の血行促進・腰痛緩和
  • 自体重肩こりマッサージ
  1. 床に仰向けに寝て、ひざを立てる。
  2. 腰を持ち上げて肩に体重がかかるようにし、体重がかかる肩の箇所を左右に移動させて、肩を床を使ってマッサージをする。
トレーニング効果・・・肩こりがとれる・背中や腰の疲れがとれる
  • 自体重足ポンプ
  1. 正座で座ります。
  2. 体重を前にけて、少しおしりを持ち上げます。
  3. 力を抜いて、正座に戻します。下の足が重力でギュッと圧迫されるのを感じます。
回数・・・２～３を３０回
トレーニング効果・・・足のむくみや疲れをとります
ホルモン分泌や柔軟性を改善することで若さを保つトレーニングです。
  • 前屈運動（トランク・フレクション）
  1. 足を交差させて立ちます。
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと前屈していきます。手が床についたら、その姿勢を維持して４回呼吸します。
  3. 息を吸いながら、上体を起こして元に戻します。
  4. 今度は足の交差の仕方を反対にして同様に。
トレーニング効果・・・ホルモン分泌を良くする・血圧が安定する・柔軟性がつく
  • 後屈運動（トランク・エクステンション）
  1. 立って両手を上にまっすぐ伸ばします。
  2. 息を吐きながら上体を後ろにできるだけ反らします。お腹がストレッチされているのを意識します。反らした姿勢を維持しながら２回呼吸します。
  3. 息を吸いながら上体を起こして１に戻ります。
回数・・・２～３を３回繰り返す。
トレーニング効果・・・ホルモン分泌を良くする・自律神経が安定・柔軟性がつく・疲れがとれる
  • 横座り
横座りとは正座を崩して足を横に出した形の座り方です。
  1. 右側に足を崩して横座りを１０秒します。
  2. 左側に足を崩して同様に。
回数・・・１～２を３回繰り返す
トレーニング効果・・・・ホルモン分泌を良くする・自律神経が安定・胃腸が強化される・骨盤の歪みが矯正される
  • 両ひざの抱え込み（ニー・ホールド）
  1. 仰向けに寝て両脚を曲げて胸のほうに引き寄せ、両ひざを抱え込みます。顔は起こしません。
  2. ひざを顔の方に引き寄せるようにしてお尻を少し浮かした状態で左右にゴロン・ゴロンと揺りかごのように揺らします。往復３０回繰り返します。
トレーニング効果・・・自律神経の安定・便秘解消・骨盤の歪み矯正・腰と背中の血行促進・腰痛緩和
  • 骨盤横ひねり
  1. 仰向けに寝て、ひざを胸側に引き寄せるように曲げて、右側に倒して１０秒間ほど維持します。
  2. 今度は左側に同様に。
回数・・・１～２を３回繰り返す
トレーニング効果・・・胃腸強化・腰痛緩和
  • すきのポーズ
  1. 板に仰向けに寝て、息を吐きながら両脚と腰をあげ、つま先を頭の向こうへおろします。
  2. この状態で静止し、５回呼吸します。
トレーニング効果・・・全身の疲れがとれる・ホルモンの分泌がよくなる・自律神経が安定する・スタミナがつく・お腹の脂肪がとれる・胃腸が強化
  • 太ももの裏側ストレッチ（つま先つかみ・ハムストレッチ）
やり方
  1. 床に足を伸ばして座り、左ひざを曲げて、左足裏を右足の太ももに寄せます。
  2. 息を吐きながら、上体を伸ばした右足の方へ倒します。つま先に手が届く人はつま先を手でつかんだまま５回ゆっくり呼吸します。
  3. 息を吸いながら、体を起こし、今度は左足を伸ばして同様に。
トレーニング効果・・・ホルモン分泌と自律神経の安定・疲れがとれる・寝付きがよくなる・食欲促進される・便秘が治る・骨盤の歪みが矯正される・更年期障害が軽くなる
  • 目を閉じてフット・バランス
やり方
  1. 立って左足の裏を右足の内側につけて目をとしてバランス立ちします。３０数えます。
  2. 反対の足も同様に。
トレーニング効果・・・脳活性化・若返る・転びにくくなる・集中力がつく
  • 目を閉じて後ろ歩き
やり方
  1. 目を閉じて５歩後ろ歩きをする
  2. 目を閉じたままターンして５歩後ろ歩きをして元の位置に戻る
回数・・・１～２を３回
トレーニング効果・・・脳活性化・若返る・勘が鋭くなる・集中力がつく
  • 目を閉じてカニ歩き
  1. 目を閉じて右に５歩横歩きをする
  2. 目を閉じたまま右に５歩横歩きをして元の位置に戻る。
回数・・・１～２を５回
トレーニング効果・・・脳活性化・若返る・自律神経が安定する・集中力がつく
＜＜体の末端を刺激する体操＞＞
  • 手の指反らし
やり方
  1. 左手を広げて、右方手の指を１本ずつ左手の手のひらに押し付けて反らしていく
  2. 手を替えて同様に。
トレーニング効果・・・脳活性化・血行促進・血圧安定で心臓負担減
  • 手の指もみ
やり方
  1. 左手の親指と人差し指を使って、右手の指先を１本ずつ横から挟んでもんで行く。気持いと思うだけもみます。
  2. 手を替えて同様に。
トレーニング効果・・・脳活性化・血行促進・血圧安定で心臓負担減
  • 足の指反らし
やり方
  1. 左足の指を左手を使って、上と下へ反らす。気持いと思うだけ反らします。
  2. 右足で同様に。
トレーニング効果・・・脳活性化・血行促進・血圧安定で心臓負担減・足の疲れがとれる

  • 足の指もみ
やり方
  1. 左手の親指と人差し指を使って、左足の指先を１本ずつもんで行く。気持いと思うだけもみます。
  2. 右も同様に。
トレーニング効果・・・脳活性化・血行促進・血圧安定で心臓負担減・足の疲れがとれる
  • 耳引っ張り
やり方
  1. 耳たぶをつかみ、下に引っ張り５秒数えます。
  2. 耳の横をつかみ、横に引っ張り５秒数えます。
  3. 耳の上をつかみ、上に引っ張り５秒数えます。
トレーニング効果・・・脳活性化・血行促進・血圧安定で心臓負担減・胃腸強化
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