- ベンチ・ステッピング（台の昇り降り）
- 自分の体力に応じて２０～３０ｃｍの台を用意します。
- 片足ずつ昇り降りします。
※台は横幅が６０ｃｍ以上ある安定感のあるものを利用します。
※階段を利用する場合は、安全のために一番下の段を利用しましょう。
- その場歩き
室内でできる有酸素運動を紹介。
※台は横幅が６０ｃｍ以上ある安定感のあるものを利用します。
※階段を利用する場合は、安全のために一番下の段を利用しましょう。
※台は横幅が６０ｃｍ以上ある安定感のあるものを利用します。
※階段を利用する場合は、安全のために一番下の段を利用しましょう。
- 合せき前屈
- 床に腰をおろし、両ひざを曲げて足の裏を合わせます。
- 合わせた足のつま先を両手で握り、息を吐きながらできるだけ上体を倒していきます。
- 倒せるだけ倒したら、静止してゆっくり５回呼吸します。
- お腹をそらすポーズ
- うつ伏せに寝ます。
- 胸の横のあたりで床に手を付き、息を吐きながら腕を伸ばして上体を起こします。
- 腕を立てた状態で静止してゆっくり５回呼吸します。
- ひざ引き寄せ
- 床に仰向けになります。
- ひざを曲げて胸の方へ引き寄せで両手でひざを抱えます。
- 抱え込んだ状態を保ってゆっくり５回呼吸します。
- バドックストレッチ（ヒップのストレッチ）
- 仰向けに寝ます。
- 片足の足首を下から両手で掴んでゆっくりと５回呼吸します。おしりの筋肉がストレッチされているのを感じます。
- 反対の脚でも同様に。
- 太ももの裏側ストレッチ（つま先つかみ・ハムストレッチ）
- 床に足を伸ばして座り、左ひざを曲げて、左足裏を右足の太ももに寄せます。
- 息を吐きながら、上体を伸ばした右足の方へ倒します。つま先に手が届く人はつま先を手でつかんだまま５回ゆっくり呼吸します。
- 息を吸いながら、体を起こし、今度は左足を伸ばして同様に。
- 腰をひねるポーズ
- 床に脚を伸ばして座り、伸ばした左足の外側に右脚のひざを立てて足を置きます。
- 左ひじで、右足のももを外側から押して腰をねじります。静止してゆっくり３回呼吸します。おしりの外側とと肩が同時に伸びます。
- 反対の脚でも同様に。
- ショルダー・プレス
- 両手にダンベルを持って立ち、肘を曲げてダンベルを肩の横に構えます。
- 息を吐きながら、腕を真っすぐ伸ばして、上にダンベルを持ち上げます。
※椅子に座って行ってもいいです。
- サイド・レイズ（横への上げ下ろし）
- 両手にダンベルを持ち、体の横に下げて立ちます。
- 息を吐きながら、ひじを少し前に曲げた状態でダンベルを上げ、肩の高さくらいのところで腕が水平方向になるまで上げて止めます。
- 息を吸いながら、ゆっくりダンベルを下ろします。
- アップライト・ローイング
- 両手にダンベルを持ってまっすぐ立ち、ダンベルは前側に下げます。
- 息を吐きながら、肘を横に上げてダンベルを胸の上まで垂直に上げていきます。
- アーム・サークル
- 両手を前に伸ばし、手首を反らして指はバーの状態に広げます。
- 肩の筋肉を使って腕は伸ばした状態で手のひらで円を１０回描きます。
- 今度は同様に反対方向に円を１０回描きます。
- 次は腕を真横に伸ばして２～３を同様に行います。
- 左右倒し（サイド・ネック・フレクション）
- まっすぐ立ちます
- 頭を左右交互に傾けて首の横の筋肉を伸ばします。
※ダンベルを両手に持って行うと、ストレッチ効果が高まります。
- ネック・サークリング（首回し）
- ネック・ツイスト（首左右ひねり）
- シュラッグ（肩の上げ下げ）
- チン・アップダウン
- 床に座り、両手を後ろについて、上体を支えます。
- 息を吐きながら、顎を上げて首を反らします。
- 息を吸いながら、顎を引きます。
ふくらはぎと足首を細くするのに効果的な運動です。
※つま先立ちでバランスがふらつく方は、机や壁につかまって行います。
※椅子に座っても行える運動です。
※ダンベルを持って行うと負荷が増えます。おもりが入ったリュックを背負うやり方もあります。
※寝て脚を上げてやるとむくみをとる効果があります。
※椅子に座って、両脚を前に伸ばした状態でも行えます。また、脚を組んだ状態で、浮いた足で同様な運動ができます。
- カーフ・レイズ（かかと上げ）
- 足を少し開いて立ちます。
- 息を吐きながら、かかとを出来るだけ上げて、つま先立ちになります。
- 息を吸いながら、ゆっくりかかとを下ろします。
※つま先立ちでバランスがふらつく方は、机や壁につかまって行います。
※椅子に座っても行える運動です。
※ダンベルを持って行うと負荷が増えます。おもりが入ったリュックを背負うやり方もあります。
- カーフ・レイズ（かかと上げ）（椅子に座って）
- 椅子に座ります。
- 息を吐きながら、つま先を床につけたまま、かかとを上げられるところまで上げます。
- かかとを下ろして床につけます。
- ポイント＆フレックス（立て伸ばし）
- 床に脚を伸ばして座ります。両手は伸ばして床で上半身を支えます。
- つま先を立てる・伸ばすを交互に行います。ともに可動範囲キリギリまで反らしてください。
※寝て脚を上げてやるとむくみをとる効果があります。
※椅子に座って、両脚を前に伸ばした状態でも行えます。また、脚を組んだ状態で、浮いた足で同様な運動ができます。
- トゥ・サークル（足首回し）
- 床に脚を伸ばして座ります。両手は伸ばして床で上半身を支えます。
- つま先で円を描くように外回し１０回行います。
- 同様に内回しを１０回。
- レッグ・ランジ
- 両脚を前後に大きく開きます。後ろの足は床からかかとを少し浮かしておきます。
- 息を吐きながら、前の脚のひざを４５度くらいまげ曲げます。
- 息を吸いながら、１の状態に戻します。
- プリエ・クローズ
- つま先を揃えて立ちます。
- 息を吐きながら、左右のひざの間が開かないように力を入れながらひざをできるだけ曲げます。
- 息を吸いながら、左右のひざの間が開かないように力を入れながらひざを伸ばして立ちます。
- プリエ・オープン
- 両足のかかとをくっつけ、できるだけつま先を外に開きます。
- 息を吐きながら、上半身をまっすぐに保ったまま、ひざをできるだけ曲げます。
- 息を吸いながら、１の状態に戻します。
- レッグ・エクステンション（脚の曲げ伸ばし）（椅子に座ってダンベル利用）
- 椅子に座ります。ダンベルを足に挟みます。
- 椅子の肘置きか座面のつかめる場所を両手でつかみ安定させます
- 息を吐きながら、ひざを伸ばします。
- 息を吸いながら、ひざを曲げます。足は床につけずに軽く浮かします。
※ダンベルなしで行う場合は、ひざの間が離れないように力を入れて行います。
トレーニング効果・・・ひざの痛みを予防緩和・階段が楽になる・大腿筋が強化される・ふとももの脂肪がとれる
- 脚の裏側のストレッチ
- 床に足を伸ばして座ります。
- つま先を手でつかんだまま５回ゆっくり呼吸します。
- 今度はつま先を内側に向けて２を行う。
- 次はつま先を外側に向けて２を行う。
- ハーフ・パラレル・スクワット（脚を閉じて半分しゃがみ立ち）
- 両足は肩幅よりも内側、つま先も前に向けて立つ。腕はダラーンと垂らします。
- 息を吐きながら、背筋を伸ばした状態を保ちつつひざを４５度くらいまでゆっくり曲げていきます。顔は常に正面を向いたままです。
- 息を吐ききったら、息を吸いながらすぐ立ち上がってもとの１姿勢に戻ります。
※ひざを曲げる時にしゃがみ過ぎると、ひざや腰を痛める危険性があります。また、背中や腰が丸くなると腰を痛める可能性があります。足り力のない人やひざの弱い人は無理をしないで、浅くしゃがみます。
※荷物の入ったリュックを背負い負荷を増やすやり方もあります。ダンベルを持つことで負荷を増やすことも可能です。
トレーニング効果・・・下半身の脂肪がとれる・ひざ痛予防・負荷を増やせば太ももの筋肉強化され、骨も丈夫に
- O脚矯正スクワット
- つま先を内向きに向けて親指同士をつけて足で三角を作って立ちます。
- 背筋を伸ばしたままひざの隙間を作らないように意識して、息を吐きながらしゃがみます。
- 深くしゃがんだら、息を吸って直ぐに１へ戻ります。
トレーニング効果・・・足のライン、歩き方や立ち方が綺麗になる・足の脂肪が取れてすっきりする・スタミナがつく
- スタンディング・レッグ・カール（立ち脚曲げ）
- 両足を腰幅ぐらいに開いて立ちます。
- 息を吐きながら、片脚を曲げ、勢い良くかかとをお尻に当てます。太ももの裏側の筋肉に力が入るのを感じます。
- 脚をもとに戻して今度は反対の脚で。
- レッグ・エクステンション＆カール（ライング）
- 床に仰向けに寝て、手は床に伏せておきます。
- 両脚を曲げてひざを胸に引きつけます。
- 息を吐きながら、引きつけた両脚を上にまっすぐ伸ばします。足を持ち上げる感じです。
- 脚を伸ばしてデッド・リフト
- ダンベル持って、少し脚を開いて立ちます。
- 息を吐きながら、ひざを伸ばしたままで上体を前に倒します。顔は前を向いたままで、背中を丸めずに行います。ダンベルを持った手が前にぶら～んとなり、太ももの裏側に力が入ります。
- 息を吸いながらゆっくり上体を起こします。この時も背筋は伸ばしたまま行ってください。
- プローン・ボディー・アーチ（うつ伏せ足上げ）
- うつ伏せに寝る。手は好きな位置に置いてください。
- 息を吐きながら、両脚を伸ばしたまま床から浮かせる。背筋に力が入るのを意識します。
- 息を吸いながら脚をおろします。
- 腕を前につき出したスクワット
- 両腕を前に真っ直ぐつき出します。拳はグーに握ります。そのまま足は肩よりも少し外側に開いて立ち姿勢で構えます。
- 腕と上半身はそのままの姿勢を保ちながら、息を吐きつつゆっくりとひざを４５度位まで曲げます。背中の筋肉に力が入るのを感じます。背中の形ををS字に保つイメージでキープし、決して丸めないでください。
- 息を出し切ったら、息を吸いながら１の姿勢に戻します。
- プル・オーバー（床で頭上への上げ下げ）
- 床に仰向けに寝て、ダンベルを持った腕を頭の方向へのばしてバンザイの体勢をとって息を吸っておきます。
- 息を吐きながら、腕を伸ばしたままダンベルを胸の上まで持ち上げます。
トレーニング効果・・・バストアップ・柔軟性アップ・猫背改善
※ひじを外側に広げると肩にを痛めやすいので注意します。
- デッド・リフト
- 両手にダンベルを持って、足は肩幅か、それより少し広い位置まで開いて、つま先を少しだけ外に向ける。
- ダンベルがひざに届くあたりまで、ひざを少し曲げて上体を前傾します。
- 息を吐きながら、上体を起こして胸を張り、肩を後ろに引くようにします。
- 胸反らし
- 立った状態で、両手をおしりの裏で組みます。
- 息を吐きながら、頭を後ろに倒し、出来るだけ首を仰向けに反らします。胸を張っている感覚を意識します。
- 首を起こして元に戻します。呼吸が整うまでリラックスします。
※体がやわらかい人は後ろで組んだ手の両肘をくっつ
- トランクフレクション
- 椅子に座ります。
- 上半身を倒して、ひざで体を支え頭はダラーンと重力に任せます。肩や背中・腰が伸びているのを意識してリラックスします。
けるとより効果があります。
腕の運動の種目で、ダンベルを使った運動を紹介します。
トレーニング効果・・・二の腕が引き締まる
鍛えられる筋肉・・・上腕三頭筋
※胸を張り、背筋をピンと伸ばし、ひじの位置が崩れないように行うのがコツです。両手でダンベルを持って同時に行うことも可能。椅子に座りながらでもできます。
鍛えられる筋肉・・・上腕二頭筋
トレーニング効果・・・二の腕を引き締める・大胸筋が鍛えられる・ハト胸を改善する
※床に寝て行うダンベルトレーニングの中でも特に安全性の高い運動。
- フレンチ・プレス
- ダンベルを片手にもって後頭部にもっていきます。
- 肘の位置を頭の横に固定し、息を吐きながら、曲げた腕を頭上に伸ばしていきます。
- 肘を曲げて、ダンベルを首のうしろに戻します。
トレーニング効果・・・二の腕が引き締まる
鍛えられる筋肉・・・上腕三頭筋
※胸を張り、背筋をピンと伸ばし、ひじの位置が崩れないように行うのがコツです。両手でダンベルを持って同時に行うことも可能。椅子に座りながらでもできます。
- アーム・カール
- ダンベルを片手にもち、ひじを肋骨のわきにつけて、わきがしまった状態で固定します。
- 息を吐きながらひじを曲げ、ダンベルを肩の少し外側まで近づけます。
- ゆっくりとダンベルを下ろして腕を伸ばします。
鍛えられる筋肉・・・上腕二頭筋
- フロア・ナロウ・プレス
- 床に仰向けに寝て、両手にダンベルを持ち、胸の上で構えます。
- 息を吐きながら、ダンベルを押し上げ、腕を真っ直ぐにします。
トレーニング効果・・・二の腕を引き締める・大胸筋が鍛えられる・ハト胸を改善する
※床に寝て行うダンベルトレーニングの中でも特に安全性の高い運動。
ヒップの形を良くするトレーニングです。
※片足でバランスを保って立つのが苦手な方は、壁や机などをに手をついて支えても結構です。
- ヒップ・リフト
- 床に仰向けに寝まて、ひざを立て、両足は肩幅より少し外側に開く。腕は手のひらを床につけて、体の横側に置きます。
- 息を吐きながら、肩と頭を床につけたまま腰だけ浮かします。
- 腰を下ろし、おしりを床につけて息を吸います。
- 立ち・バック・キック
- まっすぐ立った状態から、息を吐きながら片足を後ろにできるだけ上げます。おしりに力が入り硬くなるのがわかります。
- 息を吐ききったら、足をおろします。
- 反対の足で同様に。
※片足でバランスを保って立つのが苦手な方は、壁や机などをに手をついて支えても結構です。
- しゃがみバックキック
- 両手両ひざを床につき、息を吐きながら片足を水平より少し上程度まで上げます。おしりに力が入り硬くなるのがわかります。
- 息を吐ききったら、足をおろします。
- 反対の足で同様に。
- プローン・レッグ・レイズ（うつ伏せ足上げ）
- うつ伏せに寝る。手は好きな位置に置いてください。
- 息を吐きながら、片脚を伸ばしたまま床から浮かせる。おしりに力が入るのを意識します。
- 息を吸いながら脚をおろします。
- バドックストレッチ（ヒップのストレッチ）
- 仰向けに寝ます。
- 片足の足首を両手で掴んでゆっくりと５回呼吸します。おしりの筋肉がストレッチされているのを感じます。
- 反対の脚でも同様に。
バストラインを美しくするための、女子向けトレーニングを紹介します。
合掌（パームプッシュ）
やり方
ダンベルを使ったトレーニングを紹介します。※肩に不安がある方は中止します。
トレーニング効果・・・バストアップ・柔軟性アップ・猫背改善
※ひじを外側に広げると肩にを痛めやすいので注意します。
※胸部が開き
合掌（パームプッシュ）
やり方
- 胸の前で手を合わせます。
- 息を吐きながら、手のひらを強く押しあった状態を１０秒間維持します。
- チェスト・プッシュ
- 胸の前で手を合わせ、強く押し付け合います。
- 手を合わせたまま、腕を左右にゆっくり動かします。
- ひざつき腕立て伏せ（プッシュ・アップ・ベント・ニー）
- 床に手とひざをつけます。手は肩幅よりやや外の位置に置きます。指先はやや内側に向けひじを横る。
- できるだけ腕に体重をかけるようにして腕の曲げ伸ばしをします。
- 台を使った腕立て伏せ
- 低い台を使った腕立て伏せ・・・手を台に置き、ひざを床につけて腕立てを行います。ひざを台から離した位置に置くほど腕にかかる負荷が大きくなります。
- 高めの台を使った腕立て伏せ・・・足を台から離した位置に置くほど腕にかかる負荷が大きくなります。上半身の重みが腕にかかるような姿勢を試してみてください。
- 壁を使った腕立て伏せ・・・壁から５０ｃｍほど離れて、壁に手のひらをつけ、体を壁に倒して腕に負荷をかけて腕立て伏せをします。
ダンベルを使ったトレーニングを紹介します。※肩に不安がある方は中止します。
- プル・オーバー（床で頭上への上げ下げ）
- 床に仰向けに寝て、ダンベルを持った腕を頭の方向へのばしてバンザイの体勢をとって息を吸っておきます。
- 息を吐きながら、腕を伸ばしたままダンベルを胸の上まで持ち上げます。
トレーニング効果・・・バストアップ・柔軟性アップ・猫背改善
※ひじを外側に広げると肩にを痛めやすいので注意します。
- ラタラル・レイズ
- 床に仰向けに寝て、ダンベルを持った腕を真横の方向へのばして息を吸っておきます。
- 息を吐きながら、腕を伸ばしたままダンベルを胸の上まで持ち上げます。
- 後頭部で手を組んでスクワット（しゃがみ立ち）
- 足は肩幅か、それより少し広い位置まで開いて、つま先を少しだけ外に向ける。背筋をピーンと伸ばして姿勢を良くします。手は後頭部で組みます。
- 息を吐きながら、背筋を伸ばした状態を保ちつつひざを４５度くらいまでゆっくり曲げていきます。顔は常に正面を向いたままです。
- 息を吐ききったら、息を吸いながらゆっくり立ち上がって元の１姿勢に戻ります。
※胸部が開き
- すきのポーズ
- 板に仰向けに寝て、息を吐きながら両脚と腰をあげ、つま先を頭の向こうへおろします。
- この状態で静止し、５回呼吸します。
くびれたウエストをつくるためのトレーニング
※背中、腰を丸めずに行うのがコツ
※ダンベルを両手に持って、負荷を増やすことも可能
※ダンベルを両手に持って、負荷を増やすことも可能
サイド・レッグ・レイズ（横足上げ）
やり方
サイド・ヒップ・リフト（横尻上げ）
やり方
※ひじ立ちではなく、腕を真っ直ぐ伸ばして立ててもいいです。
- サイド・ベンド（横曲げ）
- 両足を肩幅くらい開いて立ちます。
- 息を吐きながら右側に上半身を倒していきます。左のわき腹に力が入っているのがわかります。
- 息を吐ききったら、息を吸いながら起き上がります。
- 次は同様に左へ上半身を倒します。
※背中、腰を丸めずに行うのがコツ
※ダンベルを両手に持って、負荷を増やすことも可能
- ツイスト（ひねり）
- 両足をすこし開いて立ちます。
- 左右交互に腰をねじります。ねじるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。
※ダンベルを両手に持って、負荷を増やすことも可能
サイド・レッグ・レイズ（横足上げ）
やり方
- まっすぐ立ちます。息を吐きながら片足を横にできるだけ高く上げていきます。
- 息を吸って元にもどします。
- 今度は反対の足で同様に。
サイド・ヒップ・リフト（横尻上げ）
やり方
- 横にごろっと寝ます。床に片腕でひじ立ちした状態で、息を吐きながらお尻を持ち上げます。わき腹に力が入っているのがわかります。
※ひじ立ちではなく、腕を真っ直ぐ伸ばして立ててもいいです。
- 太ももの上げ下げ（椅子に座って）
- 椅子に座ります。
- 手を頭の後ろで組んで首後頭部を支えます（腰の負担を軽減）。
- 息を吐きながら、片方のももを上げれるだけあげて、ひざを顔に近づけます。太ももと下腹に力が入るのを感じます。
- 息を吐ききったら、ももを下ろして足裏を床に下ろします。
- 反対側の上げれるだけあげます。
- ももを下ろして足裏を床に下ろします。
- 腹筋運動（椅子に座って）
- 椅子に座ります。
- 手を頭の後ろで組んで首後頭部を支えます（腰の負担を軽減）。
- 上半身を前に素早く倒し（４５度程度）、素早く戻します。
※上半身を倒したときの勢いが、戻すときに腹筋の負荷になるように素早く行います。同時に踏ん張る状態になる脚も鍛えられます。
- 脚の曲げ伸ばし（椅子に座って）
- 椅子に座ります。
- 椅子の肘置きか座面のつかめる場所を両手でつかみ安定させます
- 両脚をそろえて、上げます。
- 両脚をそろえて、下げます。足裏は床につけずに軽く浮かします。
やり方
- 床に仰向けに寝て、ひざを９０度ほど曲げます。手は耳を覆うようにして頭を支えてもいいですし、手を組む組む形で頭を支えてもかまいません。
- 息を吐きながら頭・首・肩を１０ｃｍほど起こしてへその方向を見ます。腹筋に力を入れることを意識します。背中はほとんど床につけたままで起こさないように。あまり起こすと腰を痛める可能性があります。
- 息を吐き出したら、息を吸いながら元の位置へ倒します。
トレーニング効果・・・腰痛予防緩和・胃腸強化・便秘解消・腹筋が強化され上腹部の脂肪がとれる
- 仰向け足上げ（腰を痛めるリスクがより小さい方法）
- 床に仰向けに寝て、ひざを９０度ほど曲げます。
- ひざの位置を固定し、そのまま息を吐きながら長足を真っ直ぐに伸ばします。床に対して４０度～４５度ほどの角度で足が浮いてる状態を作ります。お腹に力が入っているのがわかります。
- 息を吐ききったら、息を吸いながら足を元の床の位置に下ろします。
- 立って足をあげる（スタンディング・レッグ・レイズ）
- 立った状態で両腕を左右に伸ばし、バランスをとりつつ、息を吐きながら片足を上げます。できるだけ高く上げたほうがいいですが、体が硬い方はひざが曲がってもいいです。
- 足を下ろして反対側の足でも同じ動作をします。
※バランスをとるのが苦手な方は机や壁の補助を借ります。
返します。
上腹部（みぞおち）を引っ込める運動を紹介します。
※どのような形であれ、この運動は腰を痛めるリスクが常に付きまといます。
※バランスをとるのが苦手な方は机や壁の補助を借ります。
- 上体起こし（腰を痛めるリスクがあります）
- 床に仰向けに寝て、ひざを９０度ほど曲げます。手は耳を覆うようにして頭を支えてもいいですし、手を組む組む形で頭を支えてもかまいません。
- 息を吐きながら頭と首を起こします。腹筋に力を入れることを意識します。背中は床につけたままで起こさないように。起こすと腰を痛める可能性があります。
- 息を吐き出したら、息を吸いながら元の位置へ倒します。
※どのような形であれ、この運動は腰を痛めるリスクが常に付きまといます。
- 仰向け足上げ（腰を痛めるリスクがより小さい方法）
- 床に仰向けに寝て、ひざを９０度ほど曲げます。
- ひざの位置を固定し、そのまま息を吐きながら長足を真っ直ぐに伸ばします。床に対して４０度～４５度ほどの角度で足が浮いてる状態を作ります。お腹に力が入っているのがわかります。
- 息を吐ききったら、息を吸いながら足を元の床の位置に下ろします。
- 立って足をあげる（スタンディング・レッグ・レイズ）
- 立った状態で両腕を左右に伸ばし、バランスをとりつつ、息を吐きながら片足を上げます。できるだけ高く上げたほうがいいですが、体が硬い方はひざが曲がってもいいです。
- 足を下ろして反対側の足でも同じ動作をします。
※バランスをとるのが苦手な方は机や壁の補助を借ります。
ふくらはぎと足首を鍛えるのに効果的な運動です。
※つま先立ちでバランスがふらつく方は、机や壁につかまって行います。
※ダンベルを持ったり、おもりの入ったリュックを背負うと負荷が増えて効果的になります。
※ダンベルを持った手をひざに置いたり、おもりの入ったリュックををひざに置くと負荷が増えて効果的になります。
アキレス腱のストレッチ
やり方
- スタンディング・カーフ・レイズ（立ってかかと上げ）
- 足を少し開いて立ちます。
- 息を吐きながら、かかとを出来るだけ上げて、つま先立ちになります。
- 息を吸いながら、ゆっくりかかとを下ろします。
※つま先立ちでバランスがふらつく方は、机や壁につかまって行います。
※ダンベルを持ったり、おもりの入ったリュックを背負うと負荷が増えて効果的になります。
- シーテッド・カーフ・レイズ（椅子に座ってかかと上げ）
- 椅子に座ります。
- 息を吐きながら、つま先を床につけたまま、かかとを上げられるところまで上げます。
- かかとを下ろして床につけます。
※ダンベルを持った手をひざに置いたり、おもりの入ったリュックををひざに置くと負荷が増えて効果的になります。
- ポイント＆フレックス（立て伸ばし）
- 床に脚を伸ばして座ります。両手は伸ばして床で上半身を支えます。
- つま先を立てる・伸ばすを交互に行います。ともに可動範囲キリギリまで反らしてください。
アキレス腱のストレッチ
やり方
- 靴のひもを縛る時のようにしゃがみます。片方の脚のひざを床につけて、その脚に正座する時のようにお尻をのせす。
- 息を吐きながら、上半身を倒してその体重を胸からひざにかけます。
- 体重をかけられた脚のアキレス腱がよく伸びているのを感じながら４呼吸します。
- 反対の脚でも同様に。
- スクワット（しゃがみ立ち）
- 足は肩幅か、それより少し広い位置まで開いて、つま先を少しだけ外に向ける。背筋をピーンと伸ばして姿勢を良くします。腕はダラーンと垂らしてもいいですし、手を腰に当てても、胸の前や後頭部で組んでもOKです。
- 息を吐きながら、背筋を伸ばした状態を保ちつつひざをゆっくり曲げていきます。顔は常に正面を向いたまま背筋はキープ。深くしゃがむほど負荷が大きくなるので自分の目的や状況で決めてください。
- 息を吐ききったら、息を吸いながらゆっくり立ち上がって元の１姿勢に戻ります。
鍛えられる筋肉・・・太もも（大腿四頭筋）
※背中や腰が丸くなると腰を痛める可能性があります。また、体力のない人やひざの弱い人は無理をしないで、浅くしゃがみます。
※ダンベルを持ったり、重いリュックを背負うことで負荷を増やすと効果がアップします。
- フロント・ランジ（前に足踏み出し）
- 足を前後に開きます。腕はダラーンと垂らしてもいいですし、手を腰か頭の横に当てても、胸の前や後頭部で組んでも構いません。背筋を伸ばすことがポイントです。
- 息を吐きながら、前に出した脚をさらに大きく前に踏み出して、ひざが直角になるくらいまで腰を落とします。後ろに出した脚はなるべく後ろに伸ばすようにして、ひざは床近くまでおろします。上半身は背中を伸ばしたまま姿勢を保って行うのがコツ。
- 息を出し切ったら、息を吸いながら１の姿勢に戻ります。
- 足をくるっと回して１と反対方向を向き今度は反対の脚で２～３を同様に行います。
鍛えられる筋肉・・・太もも（大腿四頭筋）・大腿二頭筋・大殿筋
※ダンベルを持ったり、重いリュックを背負うことで負荷を増やすと効果がアップします。
- サイド・ランジ（横へ踏み出し）
- 足を広く開いて立ちます。
- 息を吐きながら、片脚のひざを曲げて上半身の体重をその脚にかけます。もう片方の脚はひざが伸ばします。
- 息を吸いながら、もとに戻します。
- 今度は反対の脚で同様に。
※ダンベルを持ったり、重いリュックを背負うことで負荷を増やすと効果がアップします。
- レッグ・カール（脚曲げ上げ）
- うつ伏せに寝ます。手の位置は自由です。
- 息を吐きながら、両脚を曲げ、足をお尻に近づけます。太ももの裏側の筋肉に力が入るのを感じます。
- 息を吐きながら、もとに戻します。
- スタンディング・レッグ・カール（立ち脚曲げ）
- 両足を腰幅ぐらいに開いて立ちます。
- 息を吐きながら、片脚を曲げ、勢い良くかかとをお尻に当てます。太ももの裏側の筋肉に力が入るのを感じます。
- 脚をもとに戻して今度は反対の脚で。
- レッグ・エクステンション（脚の曲げ伸ばし）（椅子に座って）
- 椅子に座ります。両足でダンベルを挟みます。
- 息を吐きながら、ひざを伸ばします。太ももに力が入るのを感じます。伸ばしきったら１秒以上維持します。
- 息を吐ききったら、足を下ろして息を吸います。
※体力がない人はダンベルなしで行います。さらに片脚ずつ行うと楽に行なえます。
- 太ももの表側ストレッチ
- 立ちます。
- 片脚を後ろに曲げて、片手で足の甲を持ち、太ももの前面がストレッチされるようにグイっと引いてみます。よく伸びたところで１０秒以上静止します。
- 反対の脚で同様に。
※体が柔らかい人は、寝ながら行うことができます（脚を外に出して曲げる）
- 太ももの裏側ストレッチ
- 床に足を伸ばして座り、片方のひざを曲げて、足裏を伸ばしたままの脚の太もものに寄せます。
- 息を吐きながら、上体を伸ばした脚の方へ倒します。つま先に手が届く人はつま先を手でつかんだまま５回ゆっくり呼吸します。
- 息を吸いながら、体を起こし、今度は反対の脚で同様に。
ヒップ（お尻）の筋肉を鍛えて引き締めるトレーニングです。
※片足でバランスを保って立つのが苦手な方は、壁や机などをに手をついて支えても結構です。
- 立ちバックキック
- まっすぐ立った状態から、息を吐きながら片足を後ろにできるだけ上げます。おしりに力が入り硬くなるのがわかります。
- 息を吐ききったら、足をおろします。
- 反対の足で同様に。
※片足でバランスを保って立つのが苦手な方は、壁や机などをに手をついて支えても結構です。
- しゃがみバックキック
- 両手両ひざを床につき、息を吐きながら片足を水平より少し上程度まで上げます。おしりに力が入り硬くなるのがわかります。
- 息を吐ききったら、足をおろします。
- 反対の足で同様に。
- プローン・レッグ・レイズ（うつ伏せ足上げ）
- うつ伏せに寝る。手は好きな位置に置いてください。
- 息を吐きながら、片脚を伸ばしたまま床から浮かせる。おしりに力が入るのを意識します。
- 息を吸いながら脚をおろします。
- バドックストレッチ（ヒップのストレッチ）
- 仰向けに寝ます。
- 片足の足首を下から両手で掴んでゆっくりと５回呼吸します。おしりの筋肉がストレッチされているのを感じます。
- 反対の脚でも同様に。
ウエスト（わき腹）を鍛える運動を紹介します。
※背中、腰を丸めずに行うのがコツ
※ダンベルを両手に持って、負荷を増やすことも可能
※ダンベルを両手に持って、負荷を増やすことも可能
サイド・レッグ・レイズ（横足上げ）
やり方
サイド・ヒップ・リフト（横尻上げ）
やり方
※ひじ立ちではなく、腕を真っ直ぐ伸ばして立ててもいいです。
- サイド・ベンド（横曲げ）
- 両足を肩幅くらい開いて立ちます。
- 息を吐きながら右側に上半身を倒していきます。左のわき腹に力が入っているのがわかります。
- 息を吐ききったら、息を吸いながら起き上がります。
- 次は同様に左へ上半身を倒します。
※背中、腰を丸めずに行うのがコツ
※ダンベルを両手に持って、負荷を増やすことも可能
- ツイスト（ひねり）
- 両足をすこし開いて立ちます。
- 左右交互に腰をねじります。ねじるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。
※ダンベルを両手に持って、負荷を増やすことも可能
サイド・レッグ・レイズ（横足上げ）
やり方
- まっすぐ立ちます。息を吐きながら片足を横にできるだけ高く上げていきます。
- 息を吸って元にもどします。
- 今度は反対の足で同様に。
サイド・ヒップ・リフト（横尻上げ）
やり方
- 横にごろっと寝ます。床に片腕でひじ立ちした状態で、息を吐きながらお尻を持ち上げます。わき腹に力が入っているのがわかります。
※ひじ立ちではなく、腕を真っ直ぐ伸ばして立ててもいいです。
- サイド・ストレッチ（わき腹のストレッチ）
- 後頭部で両手をフックのようにして４本指どうし引っ掛け合います。
- 息を吐きながら、片方のひじを下に下ろすようにして、もう一方の手を引っ張ります。片方のわきがよく伸びたところで静止します。
- 息を吸って体を起こしたら、今度は反対の方向へ同様に。
胸の筋肉の運動は腕の筋肉の運動と重複するのが特徴です。
合掌（パームプッシュ）
やり方
鍛えられる筋肉・・・胸（大胸筋）、腕（上腕三頭筋）、肩（三角筋）
普通の腕立て伏せは、腕にかかる負担が大きいため、誰もが最初から行える運動ではありません。女性や筋力が弱っている人むけに、ここでは腕の負担が軽い腕立て伏せも紹介していきます。
ダンベルを使ったトレーニングを紹介します。※肩に不安がある方は中止します。
※長いベンチや枕２枚がさねを背中にあてて行うと可動範囲が広がって効果がアップします。
トレーニング効果・・・肺活量強化・気管支強化・スタミナアップ・バストアップ・腹筋強化
合掌（パームプッシュ）
やり方
- 胸の前で合掌します。
- 息を吐きながら、手のひらを強く押しあった状態を１０秒間維持します。
鍛えられる筋肉・・・胸（大胸筋）、腕（上腕三頭筋）、肩（三角筋）
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）
普通の腕立て伏せは、腕にかかる負担が大きいため、誰もが最初から行える運動ではありません。女性や筋力が弱っている人むけに、ここでは腕の負担が軽い腕立て伏せも紹介していきます。
- ひざつき腕立て伏せ
- 床に手とひざをつけます。手は肩幅よりやや外の位置に置きます。
- できるだけ腕に体重をかけるようにして腕の曲げ伸ばしをします。
- 台を使った腕立て伏せ
- 低い台を使った腕立て伏せ・・・手を台に置き、ひざを床につけて腕立てを行います。ひざを台から離した位置に置くほど腕にかかる負荷が大きくなります。
- 高めの台を使った腕立て伏せ・・・足を台から離した位置に置くほど腕にかかる負荷が大きくなります。上半身の重みが腕にかかるような姿勢を試してみてください。
- ディクライン（上級者向け腕立て伏せ）
ダンベルを使ったトレーニングを紹介します。※肩に不安がある方は中止します。
- 床で頭上への上げ下げ（フロア・プル・オーバー）
- 床に仰向けに寝て、ダンベルを持った腕を頭の方向へのばしてバンザイの体勢をとって息を吸っておきます。
- 息を吐きながら、腕を伸ばしたままダンベルを胸の上まで持ち上げます。
- ラタラル・レイズ
- 床に仰向けに寝て、ダンベルを持った腕を真横の方向へのばして息を吸っておきます。
- 息を吐きながら、腕を伸ばしたままダンベルを胸の上まで持ち上げます。
※長いベンチや枕２枚がさねを背中にあてて行うと可動範囲が広がって効果がアップします。
トレーニング効果・・・肺活量強化・気管支強化・スタミナアップ・バストアップ・腹筋強化
腕の運動の種目で、ダンベルを使った運動を紹介します。
鍛えられる筋肉・・・上腕三頭筋
※胸を張り、背筋をピンと伸ばして行うのがコツです。両手でダンベルを持って同時に行うことも可能。椅子に座りながらでもできます。
鍛えられる筋肉・・・上腕二頭筋
- フレンチ・プレス
- ダンベルを片手にもって後頭部にもっていきます。
- 肘の位置を頭の横に固定したまま、曲げた腕を伸ばしていきます。
- 肘を曲げて、ダンベルを首のうしろに戻します。
鍛えられる筋肉・・・上腕三頭筋
※胸を張り、背筋をピンと伸ばして行うのがコツです。両手でダンベルを持って同時に行うことも可能。椅子に座りながらでもできます。
- アーム・カール
- ダンベルを片手にもち、ひじを肋骨のわきにつけて、わきがしまった状態で固定します。
- 息を吐きながらひじを曲げ、ダンベルを肩の少し外側まで近づけます。
- ゆっくりとダンベルを下ろして腕を伸ばします。
鍛えられる筋肉・・・上腕二頭筋
- ナロウ・ダンベル・プレス
- 床に仰向けに寝て、両手にダンベルを持ち、胸の上で構えます。
- 息を吐きながら、ダンベルを押し上げ、腕を真っ直ぐにします。
腕の運動の種目の中で、椅子に座っても出来る簡単なものを紹介します。
鍛えられる筋肉・・・胸（大胸筋）、腕（上腕三頭筋）、肩（三角筋）
鍛えられる筋肉・・・腕（上腕三頭筋）、肩（三角筋、僧帽筋）
腕のストレッチを２つ
- 合掌（パームプッシュ）
- 胸の前で合掌します。
- 息を吐きながら、手のひらを強く押しあった状態を１０秒間維持します。
鍛えられる筋肉・・・胸（大胸筋）、腕（上腕三頭筋）、肩（三角筋）
- 腕引き（アームプル）
- 胸の前で手の４本指どうしをフックのように引っ掛けあいます。
- 息を吐きながら、引っ掛けた指をしっかり固定しながら左右に引っ張り合い１０秒間維持ます。
鍛えられる筋肉・・・腕（上腕三頭筋）、肩（三角筋、僧帽筋）
腕のストレッチを２つ
- アームストレッチ
- 両手の４本指をフックのように曲げて、後頭部で片方の手の４本指を反対の手の４本指に引っ掛けます。
- 手の甲部分が前方に向いている方の手で、もう片方の手を引っ張り１０秒間維持します。引っ張る側の腕の肘を下にもっていく感じです。
- リストストレッチ
- 片方の手のひらを上にむけて腕を前に伸ばします。
- もう片方の手で、伸ばした腕の手の指をお腹側に向けてそらします。よく反れた状態で１０秒静止します。
筋肉トレーニングの定番である腕立て伏せは、腕の上腕三頭筋と胸の大胸筋を鍛える運動です。両手の幅を肩幅よりも内側にすると腕への負荷が大きくなり、外側にもっていくと胸の筋肉への負荷が大きくなります。
普通の腕立て伏せは、腕にかかる負担が大きいため、誰もが最初から行える運動ではありません。女性や筋力が弱っている人むけに、ここでは腕の負担が軽い腕立て伏せから紹介していきます。
普通の腕立て伏せは、腕にかかる負担が大きいため、誰もが最初から行える運動ではありません。女性や筋力が弱っている人むけに、ここでは腕の負担が軽い腕立て伏せから紹介していきます。
- ひざつき腕立て伏せ
- 床に手とひざをつけます。手は肩幅よりやや外の位置に置きます。
- できるだけ腕に体重をかけるようにして腕の曲げ伸ばしをします。
- 台を使った腕立て伏せ
- 低い台を使った腕立て伏せ・・・手を台に置き、ひざを床につけて腕立てを行います。ひざを台から離した位置に置くほど腕にかかる負荷が大きくなります。
- 高めの台を使った腕立て伏せ・・・足を台から離した位置に置くほど腕にかかる負荷が大きくなります。上半身の重みが腕にかかるような姿勢を試してみてください。
足腰鍛える運動の定番のスクワットとフロントランジ。
この２つは簡単そうでいて腰や膝に大きな負担がかかり、怪我のリスクも大きい運動です。普段から体を鍛えていない初心者が始める運動メニューの中に入れる時は注意しましょう。
鍛えられる筋肉・・・太もも（大腿四頭筋）
※ひざを曲げる時にしゃがみ過ぎると、ひざや腰を痛める危険性があります。また、背中や腰が丸くなると腰を痛める可能性があります。足り力のない人やひざの弱い人は無理をしないで、浅くしゃがみます。
※ダンベルを持つことで負荷を増やすことが可能です。
トレーニング効果・・・下半身の脂肪がとれる・下半身が強化される・スタミナがつく・代謝が上がる・胃腸が強化される
鍛えられる筋肉・・・太もも（大腿四頭筋）、大腿二頭筋、大殿筋
※ひざへの負担が大きい運動です。ひざが弱い人は無理してやらないほうがいいでしょう。
※重いものを詰めたリュックを背負ったり、ダンベルを持つことで負荷を増やすことが可能です。
この２つは簡単そうでいて腰や膝に大きな負担がかかり、怪我のリスクも大きい運動です。普段から体を鍛えていない初心者が始める運動メニューの中に入れる時は注意しましょう。
- スクワット（しゃがみ立ち）
- 足は肩幅か、それより少し広い位置まで開いて、つま先を少しだけ外に向ける。背筋をピーンと伸ばして姿勢を良くします。腕はダラーンと垂らしてもいいですし、手を腰に当てても、胸の前や後頭部で組んでもOKです。
- 息を吐きながら、背筋を伸ばした状態を保ちつつひざを４５度くらいまでゆっくり曲げていきます。顔は常に正面を向いたままです。
- 息を吐ききったら、息を吸いながらゆっくり立ち上がって元の１姿勢に戻ります。
鍛えられる筋肉・・・太もも（大腿四頭筋）
※ひざを曲げる時にしゃがみ過ぎると、ひざや腰を痛める危険性があります。また、背中や腰が丸くなると腰を痛める可能性があります。足り力のない人やひざの弱い人は無理をしないで、浅くしゃがみます。
※ダンベルを持つことで負荷を増やすことが可能です。
- フロント・ランジ（足踏み出し）
- 足を前後に開きます。腕はダラーンと垂らしておきます。
- 息を吐きながら、前に出した脚を大きく前に踏み出してひざを直角になる位まで腰を落とすことで体重をかけます。後ろに出した脚はなるべく伸ばすようにしてひざを床の近くまで下ろします。上半身は背中を伸ばしたまま姿勢を保って行うのがコツです。
- 息を出し切ったら、息を吸いながら１の姿勢に戻ります。
- 足をくるっと回して１と反対方向を向き、今度は反対の足で２～３を繰り返します。
トレーニング効果・・・下半身の脂肪がとれる・下半身が強化される・スタミナがつく・代謝が上がる・胃腸が強化される
鍛えられる筋肉・・・太もも（大腿四頭筋）、大腿二頭筋、大殿筋
※ひざへの負担が大きい運動です。ひざが弱い人は無理してやらないほうがいいでしょう。
※重いものを詰めたリュックを背負ったり、ダンベルを持つことで負荷を増やすことが可能です。
背筋を鍛えると姿勢がよくなり、腰痛予防にもなります。
トレーニング効果・・・肝臓強化（二日酔いしなくなる）・背筋強化・姿勢が良くなる・背中の脂肪がとれる
- バック・エクステンション（上体反らし）
- 床にうつぶせになります。頭の後ろで両手を組んでもいいですが、腕は曲げて肩の横に伏せてもいいですし、前に伸ばしても、後ろに伸ばしてもかまいません。
- 息を吐きながら背中の筋肉で頭・肩・腕を持ち上げます。
- 息を吐ききったら、下ろして元に戻します。
トレーニング効果・・・肝臓強化（二日酔いしなくなる）・背筋強化・姿勢が良くなる・背中の脂肪がとれる
- ヒップリフト（尻上げ）
- 床に仰向けになり、ひざを立て、息を吸います。
- 息を吐きながら、お尻を持ち上げます。
- 息を吸いながら、ゆっくりとお尻をおろします。
- 腕を前につき出したスクワット（腰を痛めるリスクがより小さい方法です）
- 両腕を前に真っ直ぐつき出します。拳はグーに握ります。そのまま足は肩よりも少し外側に開いて立ち姿勢で構えます。
- 腕と上半身はそのままの姿勢を保ちながら、息を吐きつつゆっくりとひざを４５度位まで曲げます。背中の筋肉に力が入るのを感じます。背中の形ををS字に保つイメージでキープし、決して丸めないでください。
- 息を出し切ったら、息を吸いながら１の姿勢に戻します。
- 腰のストレッチ
- 仰向けに寝て、ひざを曲げて両手でひざを抱えます。
- 息を吐きながら、ひざを胸に引き寄せます。腰が伸びる感覚を感じます。
腹筋の衰えは、ぽっこりお腹につながります。
ここでは腹筋を鍛える運動を紹介します。
床を利用したトレーニング
トレーニング効果・・・腰痛予防緩和・胃腸強化・便秘解消・腹筋が強化され上腹部の脂肪がとれる
トレーニング効果・・・腹筋強化・運動神経強化
トレーニング効果・・・胃腸強化・スタミナがつく
トレーニング効果・・・わき腹と下腹部の脂肪をとる・胃腸や肝臓強化・ホルモン分泌や自律神経の安定
※バランスをとるのが苦手な方は机や壁の補助を借ります。
鍛えられる筋肉・・・脇腹の筋肉
トレーニング効果・・・わき腹や上腹部の脂肪がとれる
トレーニング効果・・・胃腸強化・わき腹の脂肪をとる
ここでは腹筋を鍛える運動を紹介します。
床を利用したトレーニング
- シット・アップ（上体起こし）
- 床に仰向けに寝て、ひざを９０度ほど曲げます。手は耳を覆うようにして頭を支えてもいいですし、手を組む組む形で頭を支えてもかまいません。
- 息を吐きながら頭・首・肩を１０ｃｍほど起こしてへその方向を見ます。腹筋に力を入れることを意識します。背中はほとんど床につけたままで起こさないように。あまり起こすと腰を痛める可能性があります。
- 息を吐き出したら、息を吸いながら元の位置へ倒します。
トレーニング効果・・・腰痛予防緩和・胃腸強化・便秘解消・腹筋が強化され上腹部の脂肪がとれる
- ニー・エルボー・タッチ
- ウエストをねじるように、片方のひじと反対側のひざをつけるようにする。
- 反対側でも同様に。
トレーニング効果・・・腹筋強化・運動神経強化
- 仰向け足上げ（レッグ・レイズ）
- 床に仰向けに寝て、ひざを９０度ほど曲げます。
- ひざの位置を固定し、そのまま息を吐きながら長足を真っ直ぐに伸ばします。床に対して４０度～４５度ほどの角度で足が浮いてる状態を作ります。お腹に力が入っているのがわかります。
- 息を吐ききったら、息を吸いながら足を元の床の位置に下ろします。
トレーニング効果・・・胃腸強化・スタミナがつく
- ツイスティング・レッグレイズ
- 床に仰向けに寝て、両脚を揃えて上に真っ直ぐ上げる
- 息を吐きながら、横にゆっくり倒して腰をひねる。
- できるだけ足を横に倒したところで、息を吸って１に戻す。
- 反対側に同様に行う。
トレーニング効果・・・わき腹と下腹部の脂肪をとる・胃腸や肝臓強化・ホルモン分泌や自律神経の安定
- 立って足をあげる（スタンディング・レッグ・レイズ）
- 立った状態で両腕を左右に伸ばし、バランスをとりつつ、息を吐きながら片足を上げます。できるだけ高く上げたほうがいいですが、体が硬い方はひざが曲がってもいいです。
- 足を下ろして反対側の足でも同じ動作をします。
※バランスをとるのが苦手な方は机や壁の補助を借ります。
- ツイスティング（ひねり）
- 後頭部で両手を組みます。
- 右ひざを上げて左腕のひじにつけます。脇腹の筋肉が硬くなるのがわかります。
- 左ひざを上げて右腕のひじにつけます。
鍛えられる筋肉・・・脇腹の筋肉
トレーニング効果・・・わき腹や上腹部の脂肪がとれる
- 床でアブドミナル・ストレッチ（お腹のストレッチ）
- うつ伏せに寝て、両手を胸の横の床につけて息を吸います。
- 息を吐きながら腕を立てて、上体を反らします。
- 床に仰向けに寝て、ひざを曲げます。
- 息を吐きながら、右手を伸ばして左ひざの外側をポンとさわります。
- 息を吐きながら、左手を伸ばして右ひざの外側をポンとさわります。
トレーニング効果・・・胃腸強化・わき腹の脂肪をとる
ダンベルトレーニングで肩や肘の負担が大きい物を紹介します。ダンベルを使って体を動かす時に注意するべき動き動きを頭に入れておきましょう。リスクはあえてとらない方が無難です。
肘を曲げることで肩や肘、手首を負傷するリスクが減りますので、ダンベルトレーニングをするときはその点に注意しましょう。
- 肘の曲げ伸ばし（リスクのあるやり方）
- 横からの上げ下げ（リスクのあるやり方）
- 左右開き（リスクのあるやり方）
- 肘の曲げ伸ばし（リスクを減らす方法）
- 横からの上げ下げ（リスクを減らす方法）
- 左右開き（リスクを減らす方法）
肘を曲げることで肩や肘、手首を負傷するリスクが減りますので、ダンベルトレーニングをするときはその点に注意しましょう。
ダンベルを使った上半身のトレーニングを紹介します。腕を縦方向に振る運動中心に、肩を痛めるリスクが小さい種目を紹介します。
- 肩の上げ下げ
- 前方上げ下げ
- フレンチプレス
- 前方上げ下げからフレンチプレス
- スイング
- 左右開き
- 胸の位地まで上げ下げ
- ショルダープレス
- スクワット＆ショルダープレス
椅子に座ったままできるダンベルを使った上半身のトレーニングを紹介します。腕を縦方向に振る運動なため、肩を痛めるリスクが小さい種目になります。
- 肩の上げ下げ
- ダンベル前方上げ下げ
- フレンチプレス
- 左右開き
- 胸の位地まで上げ下げ
- 手首の強化
椅子を使った筋肉トレーニングから座った姿勢から行うトレーニングを紹介します。
鍛えられる筋肉・・・すねの前の筋肉
鍛えられる筋肉・・・ふくらはぎの筋肉
※ひざにダンベルを持った手をおいたり、重りの入ったリュックなどを置くと負荷が増えて効果的になります。
筋肉が慣れてきたら少し、きつい方向へレベルアップ
鍛えられる筋肉・・・すねの前の筋肉とふくらはぎの筋肉
トレーニング効果・・・脚のむくみがとれて足が細くなります。足の疲れがとれます。心臓の負担が減ります。
※立って行うことも可能です。
鍛えられる筋肉・・・太ももの筋肉
※座面の高さを調整できる椅子（ガスチェア）の場合、高さを上げると負荷を軽減できます。座布団を置いても調整できます。
鍛えられる筋肉・・・太ももの筋肉、下腹部
鍛えられる筋肉・・・腹筋
※上半身を倒したときの勢いが、戻すときに腹筋の負荷になるように素早く行います。同時に踏ん張る状態になる脚も鍛えられます。
鍛えられる筋肉・・・腹筋・脚の筋肉
※ダンベルを脚に挟んで行うと負荷が大きくなります。
- つま先上げ（椅子に座って）
- 椅子に座ります。
- かかとを床につけたまま、つま先を上げれるところまで上げます。
- つま先を下ろして床につけます。
鍛えられる筋肉・・・すねの前の筋肉
- シーテッド・カーフ・レイズ（椅子に座ってかかと上げ）
- 椅子に座ります。
- 息を吐きながら、つま先を床につけたまま、かかとを上げられるところまで上げます。
- かかとを下ろして床につけます。
鍛えられる筋肉・・・ふくらはぎの筋肉
※ひざにダンベルを持った手をおいたり、重りの入ったリュックなどを置くと負荷が増えて効果的になります。
筋肉が慣れてきたら少し、きつい方向へレベルアップ
- つま先上げとかかと上げ交互（椅子に座って）
- 椅子に座ります。
- かかとを床につけたまま、つま先を上げれるところまで上げます。
- つま先を下ろして床につけます。
- つま先を床につけたまま、かかとを上げられるところまで上げます。
- かかとを下ろして床につけます。
鍛えられる筋肉・・・すねの前の筋肉とふくらはぎの筋肉
トレーニング効果・・・脚のむくみがとれて足が細くなります。足の疲れがとれます。心臓の負担が減ります。
※立って行うことも可能です。
- スクワット（椅子に座って）
- 椅子に座ります。
- 椅子から腰を上げて立ち上がります。
鍛えられる筋肉・・・太ももの筋肉
※座面の高さを調整できる椅子（ガスチェア）の場合、高さを上げると負荷を軽減できます。座布団を置いても調整できます。
- 太ももの上げ下げ（椅子に座って）
- 椅子に座ります。
- 手を頭の後ろで組んで首後頭部を支えます（腰の負担を軽減）。
- 息を吐きながら、片方のももを上げれるだけあげて、ひざを顔に近づけます。太ももと下腹に力が入るのを感じます。
- 息を吐ききったら、ももを下ろして足裏を床に下ろします。
- 反対側の上げれるだけあげます。
- ももを下ろして足裏を床に下ろします。
鍛えられる筋肉・・・太ももの筋肉、下腹部
- 腹筋運動（椅子に座って）
- 椅子に座ります。
- 手を頭の後ろで組んで首後頭部を支えます（腰の負担を軽減）。
- 上半身を前に素早く倒し（４５度程度）、素早く戻します。
鍛えられる筋肉・・・腹筋
※上半身を倒したときの勢いが、戻すときに腹筋の負荷になるように素早く行います。同時に踏ん張る状態になる脚も鍛えられます。
- 脚の曲げ伸ばし（椅子に座って）
- 椅子に座ります。
- 椅子の肘置きか座面のつかめる場所を両手でつかみ安定させます
- 両脚をそろえて、上げます。
- 両脚をそろえて、下げます。足裏は床につけずに軽く浮かします。
鍛えられる筋肉・・・腹筋・脚の筋肉
※ダンベルを脚に挟んで行うと負荷が大きくなります。
糖尿病は血糖値が慢性的に高い状態になる病気です。慢性的に血液の糖分が高いと血管がダメージを受けます。血管に影響をおよぼすのですから、あらゆる器官を破壊しかねません。
糖尿病の原因は栄養の摂り過ぎと運動不足です。
糖尿病を予防したり、なりかけの段階で進行を止めるには、カロリーを抑えた食事と運動が必要です。エネルギー消費に効率がいい運動は有酸素運動です。ウォーキングのように長い時間続けられる運動がいいでしょう。
運動による血糖値を下げる効果はその運動量に対するエネルギー消費によるものだけではありません。運動を継続することで糖分をエネルギーに変える時に必要なインシュリンという物質の分泌を活発にすることができるのです。ただし、インシュリン分泌に障害をもっていることが原因でなる型の糖尿病の場合は運動の計画に医師との相談が必要です。
糖尿病の原因は栄養の摂り過ぎと運動不足です。
糖尿病を予防したり、なりかけの段階で進行を止めるには、カロリーを抑えた食事と運動が必要です。エネルギー消費に効率がいい運動は有酸素運動です。ウォーキングのように長い時間続けられる運動がいいでしょう。
運動による血糖値を下げる効果はその運動量に対するエネルギー消費によるものだけではありません。運動を継続することで糖分をエネルギーに変える時に必要なインシュリンという物質の分泌を活発にすることができるのです。ただし、インシュリン分泌に障害をもっていることが原因でなる型の糖尿病の場合は運動の計画に医師との相談が必要です。
コレステロールは体の細胞やホルモンを作る働きをします。ただし、血液中にコレステロールの量が多くなると、コレステロールが血管にこびりついて血管の通りが細くなってしまいます。これを動脈硬化といいます。血液中のコレステロールの量をコントロールする役目をもっているのが悪玉コレステロール（LDL）と善玉コレステロール（HDL)です。悪玉コレステロールは、肝臓からコレステロールを体中に運ぶ働きをします。善玉コレステロールは、体中の血管の内側にこびりついたコレステロールを除去して肝臓に持ち帰る働きをします。共に体に必要な役割を果たしているのですが、バランスが偏ると問題が発生します。悪玉コレステロールが多く善玉コレステロールが減少すると、血液中のコレステロールが多くなり、血管の内側に付着する量が増えるのです。これは動脈硬化の原因となります。
運動をすることで善玉コレステロールを増やすことができます。運動を続けていると、血液中のコレステロールが適正な量になり、より健康になるのです。
運動をすることで善玉コレステロールを増やすことができます。運動を続けていると、血液中のコレステロールが適正な量になり、より健康になるのです。
血圧は血を循環させるための圧力ですが、血がスムーズに体の中で流れるほど、少ない圧力で済みます。逆に血の流れを邪魔する要因が発生すると、より大きな圧力をかけないと血の流れが進まなくなります。血圧が高くならないようにするには、血行をよくすればいいわけです。運動で血行を促進すれば血圧が下がるというのはこういうことです。
ただしどんな運動でもいいというわけではなく、思い鉄アレイを上げたり、全速力で走ったりと過酷な運動をすると血圧が上がる原因となり逆効果です。適度な無理のない運動で良いのです。
また適度な運動を続けていると、体内でタウリンが増えるます。タウリンはタコや魚介類から摂取ができ、血圧を下げる作用があります。運動をすることでタウリンを自ら合成する作用が働くようです。
ただしどんな運動でもいいというわけではなく、思い鉄アレイを上げたり、全速力で走ったりと過酷な運動をすると血圧が上がる原因となり逆効果です。適度な無理のない運動で良いのです。
また適度な運動を続けていると、体内でタウリンが増えるます。タウリンはタコや魚介類から摂取ができ、血圧を下げる作用があります。運動をすることでタウリンを自ら合成する作用が働くようです。
骨粗鬆症は骨の密度が減少してスカスカになる症状です。特に更年期以降の女性が気をつけるべき病気です。骨の代謝に女性ホルモンが深く関わっているのですが、閉経期の女性は女性ホルモンの分泌が急激に減るため、以前に比べて骨密度が急激に減少するのです。骨粗鬆症は治療をすることで骨密度を増やしたり、減少に歯止めをかけることが可能です。予防をするために運動がかかせません。骨は圧力が加えられると丈夫になる性質があります。女性の場合は男性に比べて体重が少なかったり、運動量が少なかったりで骨に圧力が加わる機会が少ないため骨が細くなりがちです。運動をすることで、筋肉を鍛えれば転倒のリスクを少なくし、骨も丈夫になるのです。
心臓の仕事は血液の流れを作るのが仕事です。体が緊張したり、圧迫を受けると血の流れはスムーズにに流れにくくなり、その分心臓が血の流れを起こそうと必死に活動します。心臓の負担が増えるわけです。心臓が特に苦労しているのは足の血液の流れです。心臓よりも下にあるため、重力に逆らった方向へ血液を流すのは労力がいります。電車などに長時間座り続けると足がむくみます。足の血の流れが停滞するのです。心臓に負担がかかります。そういう時は私たちは自然と足の筋肉をポンプのように収縮させる癖があります。貧乏揺すりをしたり、つま先を上げ下ろししたり、足を組んだりするのがそれです。足の血行が悪いと心臓に負担がかかり、心臓の病気を引き起こすリスクが高まるのです。
また、人間の静脈には血液の逆流を防ぐ弁があり、この弁が上手く機能しているほど、血の流れはスムーズになります。筋肉をよく使う人ほど、この弁の働きがよくなります。
普段から適度な運動をしている人ほど心臓の負担は軽くなるのです。
また、人間の静脈には血液の逆流を防ぐ弁があり、この弁が上手く機能しているほど、血の流れはスムーズになります。筋肉をよく使う人ほど、この弁の働きがよくなります。
普段から適度な運動をしている人ほど心臓の負担は軽くなるのです。
身長を伸ばすには、成長ホルモンを出しつつ骨に縦方向の負荷を与えるトレーニングが有効です。成長ホルモンを出すには足の筋肉を酸素不足にさせて乳酸を貯めればいいのです。つまり脚を使う運動をやることが有効なのです。ここで気を付けなくてはいけないのは、脚に負担をかけすぎて筋肉が付き過ぎると逆効果になるということです。スポーツならバレーボールが良いでしょう。一人でトレーニングをするなら軽いランニングや縄跳びが有効です。ランニング時に脚におもりをはめて走るのも良い負荷になります。
乳酸は酸素不足で貯まります。呼吸時に酸素を取り込む量を減らす方法はないか考えてみます。
乳酸は酸素不足で貯まります。呼吸時に酸素を取り込む量を減らす方法はないか考えてみます。
- 空気が薄い標高が高い土地でトレーニングする
- 空気が寒いと、自然と吸い込む空気を慎重に行う癖がつく
- 室外より室内
- 腹式呼吸（鼻でゆっくり時間をかけて空気を吐く習慣）
初心者がトレーニングを長く続けるコツは、今の自分にはちょっと合わないと思うトレーニングを見極めて捨てることです。
人が紹介しているトレーニングをそのままそっくりに真似ようという生真面目さは、かえって邪魔になります。
体がもともと硬い人は自分が曲げられるところで曲げて終わらせます。筋力が弱っている人は紹介されたメニューより少ない回数、少ない時間で無理なく終わらせることが続けるコツになります。
トレーニングの取捨選択の意義は、「動かすと気持ち良い」という「運動中、運動後の爽快感」を脳に繰り返しインプットすることにあります。トレーニングが日常の習慣になれば、自然とトレーニングなしではウズウズする体になってきます。初心者がトレーニングを成功させたかったら、最初は「気持良いと思うトレーニングを続ける習慣」ことを目標にしてください。トレーニングの成果を求める気持ちはどこかに置いておいても構いません。足のストレッチが気持いと感じたら、その量を増やしたり、自分でオリジナルな伸ばし方を考えたりするのです。何かしらトレーニングを続ける習慣さえ身につけば、人間はより高度なトレーニングをしたく成るように体のほうから求めてくるはずです。
人が紹介しているトレーニングをそのままそっくりに真似ようという生真面目さは、かえって邪魔になります。
体がもともと硬い人は自分が曲げられるところで曲げて終わらせます。筋力が弱っている人は紹介されたメニューより少ない回数、少ない時間で無理なく終わらせることが続けるコツになります。
トレーニングの取捨選択の意義は、「動かすと気持ち良い」という「運動中、運動後の爽快感」を脳に繰り返しインプットすることにあります。トレーニングが日常の習慣になれば、自然とトレーニングなしではウズウズする体になってきます。初心者がトレーニングを成功させたかったら、最初は「気持良いと思うトレーニングを続ける習慣」ことを目標にしてください。トレーニングの成果を求める気持ちはどこかに置いておいても構いません。足のストレッチが気持いと感じたら、その量を増やしたり、自分でオリジナルな伸ばし方を考えたりするのです。何かしらトレーニングを続ける習慣さえ身につけば、人間はより高度なトレーニングをしたく成るように体のほうから求めてくるはずです。
激しい運動は長期間続けると早死すると言われています。トレーニングを始めた段階では、早くトレーニングの成果を早く出したいがために激しい運動を課してしまうものです。トレーニングを長く続けてきた人も、現在のトレーニングメニューがもの足りなくなって、激しい運動メニューに切り替えることがあります。
激しいトレーニングメニュー長期間を続けていると短命になるという研究結果が出ています。
文系６６歳
理系６６歳
体育系６０歳
これは活性酸素が原因とされています。運動時に大量の酸素を吸い込んだ結果、一部が「活性酸素」となって体の細胞にダメージを与えるのです。活性酸素は癌や動脈硬化のリスクを高めます。活性酸素を作る要因は、激しい運動の他に、ストレスやタバコ、残留農薬、大気汚染などがあります。激しい運動とタバコの組み合わせが危険というのはここにあります。
激しいトレーニングメニュー長期間を続けていると短命になるという研究結果が出ています。
文系６６歳
理系６６歳
体育系６０歳
これは活性酸素が原因とされています。運動時に大量の酸素を吸い込んだ結果、一部が「活性酸素」となって体の細胞にダメージを与えるのです。活性酸素は癌や動脈硬化のリスクを高めます。活性酸素を作る要因は、激しい運動の他に、ストレスやタバコ、残留農薬、大気汚染などがあります。激しい運動とタバコの組み合わせが危険というのはここにあります。
筋肉痛とは筋肉の損傷で起きるものです。どんな運動をした時でも筋肉の損傷は起きますが、
久しぶりに激しい運動を行った時などには、１、２日後あたりから損傷部位が炎症して痛みを伴うことがあります。これは遅発性の筋肉痛です。筋肉痛は筋肉の損傷が回復するとともに自然に治ります。あえて筋肉痛部分を動かして血行をよくすると一時的に痛みが鎮静された状態になりますが、治癒自体が早まるわけではないので、痛みを治すことだけを考えた場合は無理に動かさないのが無難です。筋肉痛自体は体の自然な作用なのでトレーニングを続けなくては行けない場合は、多少の筋肉痛は問題ないと考えて大丈夫です。 肩のこりなど、疲労性の筋肉痛は、血行が悪くなり酸素が不足て乳酸がたまった結果です。こちらは積極的に体を動かし、酸素を送り込むことで解消に向かいます。ウォーキング、ランニング、水泳などが有効です。
久しぶりに激しい運動を行った時などには、１、２日後あたりから損傷部位が炎症して痛みを伴うことがあります。これは遅発性の筋肉痛です。筋肉痛は筋肉の損傷が回復するとともに自然に治ります。あえて筋肉痛部分を動かして血行をよくすると一時的に痛みが鎮静された状態になりますが、治癒自体が早まるわけではないので、痛みを治すことだけを考えた場合は無理に動かさないのが無難です。筋肉痛自体は体の自然な作用なのでトレーニングを続けなくては行けない場合は、多少の筋肉痛は問題ないと考えて大丈夫です。 肩のこりなど、疲労性の筋肉痛は、血行が悪くなり酸素が不足て乳酸がたまった結果です。こちらは積極的に体を動かし、酸素を送り込むことで解消に向かいます。ウォーキング、ランニング、水泳などが有効です。
運動器具を購入しても結局使わずに終わることは多いと思います。失敗しないために購入を決めるときには必ずインターネットのレビューを参考にする必要があります。運動器具の市場は次々と新しい製品を送り込んできますが、その宣伝は誇大広告であるものが多いのが特徴です。新製品の場合はレビューが多く寄せられるのを待って慎重に判断したほうが無難です。
レビューで注目する点は、
レビューで注目する点は、
- 継続して使用した場合に本当に効果的か
- 壊れやすくはないか
- 部屋においてじゃまにならないか
- 危険ではないか
- 不快な摩擦音や臭いを発生しないか
通常はどんなトレーニングでも、三度の食事で足りますが、運動中や運動後の疲労を小さくするために意識して栄養を補給すると様々なメリットがあります。
水泳やランニングなどを長時間行う日などは、ご飯など糖質多くとるとよいでしょう。 トレーニング後に水分補給とエネルギー補給をする場合はデキストリン入のスポーツドリンクが優れています。デキストリンは糖質の中でも吸収が特に早く、体への負担が少ないのが特徴です。
トレーニングの疲れを翌日に残さないためには、必須アミノ酸・ビタミンC・E・ポリフェノールなどを積極的に取り入れると効果的です。これらを含んだスポーツドリンクやサプリメントをトレーニングの前後にとると、筋肉の回復が早まります。
水泳やランニングなどを長時間行う日などは、ご飯など糖質多くとるとよいでしょう。 トレーニング後に水分補給とエネルギー補給をする場合はデキストリン入のスポーツドリンクが優れています。デキストリンは糖質の中でも吸収が特に早く、体への負担が少ないのが特徴です。
トレーニングの疲れを翌日に残さないためには、必須アミノ酸・ビタミンC・E・ポリフェノールなどを積極的に取り入れると効果的です。これらを含んだスポーツドリンクやサプリメントをトレーニングの前後にとると、筋肉の回復が早まります。
ウォーキングは最も代表的な有酸素運動で、その効能は
ウォーキングを週に２，３回、半年以上継続していると酸素の運搬能力が強化され、運動時の心拍数が少なてってきます。
少ない心拍数で運動をこなせるということは、その分心臓の負担が小さくなるということです。
- 肥満予防
- 心臓負担の軽減
- 精神のストレス軽減
- 肥満予防
- 心臓負担の軽減
ウォーキングを週に２，３回、半年以上継続していると酸素の運搬能力が強化され、運動時の心拍数が少なてってきます。
少ない心拍数で運動をこなせるということは、その分心臓の負担が小さくなるということです。
- 精神のストレス軽減
早く筋肉ムキムキになりたい、痩せたいと思って、トレーニングを始めたばかりの初心者が、連日にわたって負荷のかかる運動をしてしまうことはよくあります。その場合、筋力アップどころか、筋肉の痛みで筋肉を動かせなくり、運動をいつの間にか辞めてしまうなんてこともあるはずです。
初心者でなくとも、運動を普段やっている人が、トレーニング頻度を急に多くした途端に体を痛め、結局筋力の低下を招いてしまうなんてこともあるのです。
これらは頻度・負荷量がオーバートレーニングになっているということです。
オーバートレーニングかどうかは、前回できた腕立て回数がこなせないなど、筋力低下の症状から見分けることができます。体力が回復しきれていないのです。
初心者でなくとも、運動を普段やっている人が、トレーニング頻度を急に多くした途端に体を痛め、結局筋力の低下を招いてしまうなんてこともあるのです。
これらは頻度・負荷量がオーバートレーニングになっているということです。
オーバートレーニングかどうかは、前回できた腕立て回数がこなせないなど、筋力低下の症状から見分けることができます。体力が回復しきれていないのです。
運動科学の観点から筋力トレーニングは体力の回復を意識して行う必要があります。
筋力を段階的にアップさせるには超回復理論に沿って、行うことが効率的です。
筋力トレーニングで消耗した筋力が回復する過程で、一時的に元の筋力を上回る時期（超回復期）が来ます。この時期にあわせて再びトレーニングで刺激を与えると、次の回復期ではさらに上の超回復が来るという理論です。
超回復理論に基づいた研究報告では、トレーニングは週に２、３回行うのが良いとされています。1日運動、2日休むというイメージです。
ただし普段運動をしていない初心者の場合は体力の回復に長くて1ヶ月必要なこともあるため注意が必要です。
初心者もトレーニングを続けていると3日程度で回復できるようになります。その段階になるまで無理をせず数ヶ月の助走期間がいるのです。
筋力を段階的にアップさせるには超回復理論に沿って、行うことが効率的です。
筋力トレーニングで消耗した筋力が回復する過程で、一時的に元の筋力を上回る時期（超回復期）が来ます。この時期にあわせて再びトレーニングで刺激を与えると、次の回復期ではさらに上の超回復が来るという理論です。
超回復理論に基づいた研究報告では、トレーニングは週に２、３回行うのが良いとされています。1日運動、2日休むというイメージです。
ただし普段運動をしていない初心者の場合は体力の回復に長くて1ヶ月必要なこともあるため注意が必要です。
初心者もトレーニングを続けていると3日程度で回復できるようになります。その段階になるまで無理をせず数ヶ月の助走期間がいるのです。
- シェイプアップ効果
- 生活習慣病予防効果
- 骨密度を強化する効果
- 体が楽になる
- シェイプアップ効果
- 生活習慣病予防効果
- 骨密度の強化
- 体が楽になる
ストレッチは、曲げれるところまで伸ばす運動ですが、これを筋肉トレーニングのウォーミングアップに行うことで効果が得られます。
ストレッチ運動もきついポーズへ徐々にレベルアップさせていくことで、筋力アップ効果やシェイプアップ効果がが得られます。
- ケガの予防
- 運動パフォーマンスの向上
- モチベーションアップ
ストレッチ運動もきついポーズへ徐々にレベルアップさせていくことで、筋力アップ効果やシェイプアップ効果がが得られます。
筋肉トレーニングというとジムに身を置けばきっと自分を追い込むことが出来ると安易に考えがちですが、スポーツジムの会員になってもすぐに辞めてしまうケースが多いいというのが現実です。ジム通いのメリットとデメリットを見ることで、自分にあったトレーニングスタイルを考えてみます。
ジム通いのメリット
ジム通いのメリット
- インストラクターが居るため、安全
- インストラクターの指導を受けながら実行出来る
- 人の刺激を受けるため継続する意識が高まる
- トレーニング設備の種類が多いため、飽きない
- 混んでいると快適に利用できないことも
- 人間関係で問題を抱えてしまう場合も（常連が仕切っていることもあります）
- 夏は水虫、冬は風邪をうつされてしまうことも
- 自分のペースでやりたい時はインストラクターの存在が邪魔に
- 冬はジムで体を温めた反動で帰宅途中に風邪をひいてしまうことも
筋肉トレーニングによるダイエット効果で注目したいのは、トレーニング中のカロリー消費だけでなく、トレーニングによって成長した筋肉は日常活動においてより多くのカロリーを消費してくれるという点です。
筋肉を鍛えることにより、仕事や学校、家事など日常生活におけるカロリー消費が活発になります。
これを「基礎代謝が上がった」と言います。
また、筋肉トレーニングを行った直後は脂肪はより燃焼しやすい状態に変化しています。筋肉トレーニングを有酸素運動の直前に行うことで、有酸素運動による脂肪燃焼効果の効率を高めることができるのです。通勤で毎日歩く人は、出勤前に簡単な筋肉トレーニングを行うことでより多くの脂肪燃焼効果が得られます。
筋肉を鍛えることにより、仕事や学校、家事など日常生活におけるカロリー消費が活発になります。
これを「基礎代謝が上がった」と言います。
また、筋肉トレーニングを行った直後は脂肪はより燃焼しやすい状態に変化しています。筋肉トレーニングを有酸素運動の直前に行うことで、有酸素運動による脂肪燃焼効果の効率を高めることができるのです。通勤で毎日歩く人は、出勤前に簡単な筋肉トレーニングを行うことでより多くの脂肪燃焼効果が得られます。
登録:
投稿 (Atom)