- 肩甲骨寄せ
- 息を吐きながら、肩甲骨をくっつけるような感覚で背中をつぼめて静止し、５秒数えます。
- 息を吸いながら、力を抜いてダラっとします。
トレーニング効果・・・疲労回復・肩の血行がよくなる・姿勢が良くなる
- 腹式呼吸
- お腹をゆっくり引っ込めるイメージで息を１５秒間。ゆっくり鼻から息を吐き続けます
- 息を吐ききったところで、引っ込めたお腹を膨らますイメージでゆっくり５秒ほどかけて息を鼻から吸います。
※立っても、座っても、寝ながらでも行えます。
トレーニング効果・・・血圧低下・自律神経の安定・リラックス・腹筋強化・お腹の脂肪燃焼
- ボディーベント
- 立って両手をまっすぐあげます。
- 息を吐きながら、腕と頭を後ろにできるだけ反らします。
- 息を吐ききったら、息を吸いながら反らしていた体を戻して、１の状態のまま１～２呼吸して呼吸を整えリラックスします。
- 息を吐きながら、上げている手と一緒に上半身を前に曲げて、手の指先が床につくくらいまで倒します。その状態で３呼吸します。ひざは伸ばしたままです。
- 息を吸いながら両手を伸ばしたまま状態を起こして１の状態のまま１～２呼吸して呼吸を整えリラックスします。
トレーニング効果・・・全身の血行がよくる・頭がすっきりする
- つま先上げとかかと上げ交互（椅子に座って）
- 椅子に座ります。
- かかとを床につけたまま、つま先を上げれるところまで上げます。
- つま先を下ろして床につけます。
- つま先を床につけたまま、かかとを上げられるところまで上げます。
- かかとを下ろして床につけます。
鍛えられる筋肉・・・すねの前の筋肉とふくらはぎの筋肉
トレーニング効果・・・脚のむくみがとれて足が細くなります。足の疲れがとれます。心臓の負担が減ります。
※立って行うことも可能です。ダンベルを持てば負荷を増やすことも可能。
- プル・オーバー
- クッションを背中に当てて、仰向けに寝ます。
- ダンベルをもった腕を頭の上方向に伸ばしてできるだけ胸を反らし、息を吸います。
- 息を吐きながらダンベルを胸の上までまっすぐ伸ばす。ひじは曲げずに半円を描くように。
トレーニング効果・・・全身の疲れが取れる・肺活量とスタミナがつく・バストアップ
- すきのポーズ
- 板に仰向けに寝て、息を吐きながら両脚と腰をあげ、つま先を頭の向こうへおろします。
- この状態で静止し、５回呼吸します。
- ヒップ・リフト
- 床に仰向けに寝まて、ひざを立て、両足は肩幅より少し外側に開く。腕は手のひらを床につけて、体の横側に置きます。
- 息を吐きながら、肩と頭を床につけたまま腰だけ浮かします。
- 腰を下ろし、おしりを床につけて息を吸います。
トレーニング効果・・・腰の疲労解消・ぎっくり腰解消・腰痛予防・姿勢が良くなる・寝付けをよくする
- 猫のポーズ
- 床で四つん這いの状態で息を吸っておきます。
- 息を吐きながら頭は下げて背中を丸める。
- 息を吐ききったら、背骨をまっすぐにもどして息を吸う。
- 息を吐きながら頭を上げて背中を反らす。
トレーニング効果・・・腰痛が緩和される・腰が柔軟になる
- 全身弛緩のポーズ（リラクゼーション）
- 床に仰向けになり両目を閉じます。手は手のひらを上向きにして足は少し開きます。
- 鼻からお腹が膨らむのを意識しながら息を吸います。
- 鼻から息をゆっくり吐きながら膨らんだお腹を平にしていきます。
トレーニング効果・・・全身の疲れが解消・自律神経の安定・リラックス
