脂肪を落としてセルライトもつぶして、それでも脚がなかなか痩せない人に共通しているのは、脚の筋肉に柔軟性がなく関節の可動域も狭いタイプです。脚への衝撃を筋肉の発達だけで受け止めるような習慣から硬い筋肉が余計に発達していると言えます。筋肉太りです。
このような女性は、普段居に履いている靴を見直すほかに、女性が本来持っている柔軟性を取り戻すべく、脚のストレッチなどをトレーニングに混ぜる必要があります。脚の筋肉の柔軟性を高めて関節の可動域を広げていくと、脚への衝撃を柔軟性が吸収してくれるようになり、余計な固い筋肉がそげおちて脚が細くなっていきます。
筋肉強化にはレッグカールとレッグエクステンション、スタンディングカーフレイズを行います。
- レッグ・カール（脚曲げ上げ）
- うつ伏せに寝ます。手の位置は自由です。
- 息を吐きながら、両脚を曲げ、足をお尻に近づけます。太ももの裏側の筋肉に力が入るのを感じます。
- 息を吐きながら、もとに戻します。
- スタンディング・レッグ・カール（立ち脚曲げ）
- 両足を腰幅ぐらいに開いて立ちます。
- 息を吐きながら、片脚を曲げ、勢い良くかかとをお尻に当てます。太ももの裏側の筋肉に力が入るのを感じます。
- 脚をもとに戻して今度は反対の脚で。
- レッグ・エクステンション（脚の曲げ伸ばし）（椅子に座って）
- 椅子に座ります。両足でダンベルを挟みます。
- 息を吐きながら、ひざを伸ばします。太ももに力が入るのを感じます。伸ばしきったら１秒以上維持します。
- 息を吐ききったら、足を下ろして息を吸います。
※体力がない人はダンベルなしで行います。さらに片脚ずつ行うと楽に行なえます。
- スタンディング・カーフ・レイズ（立ってかかと上げ）
- 足を少し開いて立ちます。
- 息を吐きながら、かかとを出来るだけ上げて、つま先立ちになります。
- 息を吸いながら、ゆっくりかかとを下ろします。
※つま先立ちでバランスがふらつく方は、机や壁につかまって行います。
※ひざにダンベルを持ったり、重りの入ったリュックを背負うと負荷が増えて効果的になります。
- 太ももの表側ストレッチ
- 立ちます。
- 片脚を後ろに曲げて、片手で足の甲を持ち、太ももの前面がストレッチされるようにグイっと引いてみます。よく伸びたところで１０秒以上静止します。
- 反対の脚で同様に。
※体が柔らかい人は、寝ながら行うことができます（脚を外に出して曲げる）
- 太ももの裏側ストレッチ
- 床に足を伸ばして座り、片方のひざを曲げて、足裏を伸ばしたままの脚の太もものに寄せます。
- 息を吐きながら、上体を伸ばした脚の方へ倒します。つま先に手が届く人はつま先を手でつかんだまま５回ゆっくり呼吸します。
- 息を吸いながら、体を起こし、今度は反対の脚で同様に。
