• 台を使った腕立て伏せ
固定されて動かない台や机、またはベッドなどを使います。安定して動かない場合は椅子を利用しても大丈夫です。壁を利用する方法もあります。
  1. 　低い台を使った腕立て伏せ・・・手を台に置き、ひざを床につけて腕立てを行います。ひざを台から離した位置に置くほど腕にかかる負荷が大きくなります。
  2. 　高めの台を使った腕立て伏せ・・・足を台から離した位置に置くほど腕にかかる負荷が大きくなります。上半身の重みが腕にかかるような姿勢を試してみてください。
  3. 壁を使った腕立て伏せ・・・壁から５０ｃｍほど離れて、壁に手のひらをつけ、体を壁に倒して腕に負荷をかけて腕立て伏せをします。
トレーニング効果・・・肺活量が増える・スタミナつく・バストアップ・腹筋強化
  • サイド・ベンド
やり方
  1. 左手を腰に、右手を顔の横にあてる。
  2. 息を吐きながら、上体を左に曲げます。右のわき腹が伸びるのを感じます。
  3. 息を吸いながら、上体を戻します。
  4. 今度は手を反対にして、同様に右に曲げます。
回数・・・２～４を１０回
トレーニング効果・・・肝臓が強化される・わき腹の脂肪がとれる・スタミナがつく・姿勢が良くなる
  • 立ってアブドミナル・ストレッチ（お腹のストレッチ）
やり方
  1. 両手をまっすぐ上にあげて立ちます。
  2. 息を吐きながら、上体を後ろへできるだけ反らします。
回数・・・１～２を５回繰り返す
トレーニング効果・・・胃腸と心臓や肺が強化される・姿勢が良くなる・バストアップ
  • 肛門引き締め
  1. 椅子に座わります。
  2. 息を吐きながら、肛門をキュッと引き締めます。３秒くらい。
  3. 息を吸って、ゆるめます。
回数・・・２～３を５回
トレーニング効果・・・便秘解消・大腸がん予防
※立った姿勢でも行えます
  • ラタラル・レイズ
やり方
  1. 床に仰向けに寝て、ダンベルを持った腕を真横の方向へのばして息を吸っておきます。
  2. 息を吐きながら、腕を伸ばしたままダンベルを胸の上まで持ち上げます。
回数・・・１～２を１０回
※長いベンチや枕２枚がさねを背中にあてて行うと可動範囲が広がって効果がアップします。
トレーニング効果・・・肺活量強化・気管支強化・スタミナアップ・バストアップ・腹筋強化
  • 上体そらし
床にうつぶせになります。頭の後ろで両手を組んでもいいですが、腕は曲げて肩の横に伏せてもいいですし、前に伸ばしても、後ろに伸ばしてもかまいません。
  1. 息を吐きながら背中の筋肉で頭・肩・腕を持ち上げます。
  2. 息を吐ききったら、下ろして元に戻します。
２～３を１０回繰り返します。
トレーニング効果・・・肝臓強化（二日酔いしなくなる）・背筋強化・姿勢が良くなる・背中の脂肪がとれる
  • レッグ・スプリット仰向け
やり方
  1. 床に仰向けに寝ます。
  2. 足を浮かして、息を吐きながら足をハの字にできるだけ開きます。５秒間静止します。
  3. 息を吸ってもとに戻します。
回数・・・２～３を３回
トレーニング効果・・・腎臓の機能を強化（尿の出方がよくなる）・ホルモンの分泌が良くなる・脚のむくみがとれる
  • レッグ・スプリットうつ伏せ
やり方
  1. 床にうつ伏せに寝ます。
  2. 足を浮かして、息を吐きながら足をハの字にできるだけ開きます。５秒間静止します。
  3. 息を吸ってもとに戻します。
回数・・・２～３を３回
トレーニング効果・・・腎臓の機能を強化（尿の出方がよくなる）・ホルモンの分泌が良くなる・全身のむくみがとれる・おしりの筋肉が引き締まる