- ハーフレンジ・スクワット（半分しゃがみ立ち）
- 両足は肩幅よりも内側、つま先も前に向けて立つ。腕はダラーンと垂らします。
- 息を吐きながら、背筋を伸ばした状態を保ちつつひざを４５度くらいまでゆっくり曲げていきます。顔は常に正面を向いたままです。
- 息を吐ききったら、息を吸いながらすぐ立ち上がってもとの１姿勢に戻ります。
※背中や腰が丸くなると腰を痛める可能性があります。足り力のない人やひざの弱い人は無理をしないで、浅くしゃがみます。
※荷物の入ったリュックを背負い負荷を増やすやり方もあります。ダンベルを持つことで負荷を増やすことも可能です。
トレーニング効果・・・下半身の脂肪がとれる・ひざ痛予防
- フルレンジ・スクワット（完全しゃがみ立ち）
- 両足は肩幅くらいに広げて立つ。腕はダラーンと垂らします。
- 息を吐きながら、背筋を伸ばした状態を保ちつつ最もしゃがんだ状態までゆっくり曲げていきます。顔は常に正面を向いたままです。
- 息を吐ききったら、息を吸いながらすぐ立ち上がってもとの１姿勢に戻ります。
※ひざを曲げる時にしゃがみ過ぎると、ひざや腰を痛める危険性があるので自身のある人向けです。また、背中や腰が丸くなると腰を痛める可能性があります。足り力のない人やひざの弱い人は無理をしないで、浅くしゃがみます。
※荷物の入ったリュックを背負い負荷を増やすやり方もあります。ダンベルを持つことで負荷を増やすことも可能です。
トレーニング効果・・・下半身の脂肪がとれる・ひざ痛予防・負荷を増やせば、より太ももの筋肉強化され、骨も丈夫に
- O脚矯正スクワット（フルレンジ・ナロースタンス・スクワット）
- つま先を内向きに向けて親指同士をつけて足で三角を作って立ちます。
- 背筋を伸ばしたままひざの隙間を作らないように意識して、息を吐きながらしゃがみます。
- 深くしゃがんだら、息を吸って直ぐに１へ戻ります。
トレーニング効果・・・足のライン、歩き方や立ち方が綺麗になる・足の脂肪が取れてすっきりする・スタミナがつく
- フロント・ランジ（前方踏み出し）
- 足を前後に開きます。腕はダラーンと垂らしておきます。
- 息を吐きながら、前に出した脚を大きく前に踏み出してひざを直角になる位まで腰を落とすことで体重をかけます。後ろに出した脚はなるべく伸ばすようにしてひざを床の近くまで下ろします。上半身は背中を伸ばしたまま姿勢を保って行うのがコツです。
- 息を出し切ったら、息を吸いながら１の姿勢に戻ります。
- 足をくるっと回して１と反対方向を向き、今度は反対の足で２～３を繰り返します。
トレーニング効果・・・下半身の脂肪がとれる・下半身が強化される・スタミナがつく・代謝が上がる・胃腸が強化される
鍛えられる筋肉・・・太もも（大腿四頭筋）、大腿二頭筋、大殿筋
※ひざへの負担が大きい運動です。ひざが弱い人は無理してやらないほうがいいでしょう。
※重いものを詰めたリュックを背負ったり、ダンベルを持つことで負荷を増やすことが可能です。
- サイド・ランジ（横への踏み出し）
- 足を横に開いて立ちます。
- 息を吐きながら、片方の足を横に踏み出しひざを曲げて体重をかけます。もう一方の足は横に伸びています。
- 息を吸いながらもとに戻します。
- 反対の足で同様に。
トレーニング効果・・・下半身の強化・ひざを柔軟にしてケガ防止・スタミナをつける
- トランクカール（へそのぞき）
- 床に仰向けに寝て、ひざを９０度ほど曲げます。手は耳を覆うようにして頭を支えてもいいですし、手を組む組む形で頭を支えてもかまいません。
- 息を吐きながら頭と首を１０ｃｍほど起こしてへそを見ます。腹筋に力を入れることを意識します。背中は床につけたままで起こさないように。起こすと腰を痛める可能性があります。
- 息を吐き出したら、息を吸いながら元の位置へ倒します。
トレーニング効果・・・腰痛予防緩和・胃腸強化・便秘解消・腹筋が強化され上腹部の脂肪がとれる
- ニー・エルボー・タッチ
- ウエストをねじるように、片方のひじと反対側のひざをつけるようにする。
- 反対側でも同様に。
トレーニング効果・・・腹筋強化・運動神経強化
- ツイスティング（ひねり）
- 後頭部で両手を組みます。
- 右ひざを上げて左腕のひじにつけます。脇腹の筋肉が硬くなるのがわかります。
- 左ひざを上げて右腕のひじにつけます。
鍛えられる筋肉・・・脇腹の筋肉
トレーニング効果・・・わき腹や上腹部の脂肪がとれる
- 仰向け足上げ（レッグレイズ）
- 床に仰向けに寝て、ひざを９０度ほど曲げます。
- ひざの位置を固定し、そのまま息を吐きながら長足を真っ直ぐに伸ばします。床に対して４０度～４５度ほどの角度で足が浮いてる状態を作ります。お腹に力が入っているのがわかります。
- 息を吐ききったら、息を吸いながら足を元の床の位置に下ろします。
トレーニング効果・・・胃腸強化・スタミナがつく・下腹部の脂肪をとる
- ツイスティング・レッグレイズ
- 床に仰向けに寝て、両脚を揃えて上に真っ直ぐ上げる
- 息を吐きながら、横にゆっくり倒して腰をひねる。
- できるだけ足を横に倒したところで、息を吸って１に戻す。
- 反対側に同様に行う。
トレーニング効果・・・わき腹と下腹部の脂肪をとる・胃腸や肝臓強化・ホルモン分泌や自律神経の安定
