冷え性に対応するために下半身の筋肉トレーニングで血流のポンプ作用が特に活発になる３種目を行います。
①スタンディングレッグカール
②フロントランジ
③スクワット
- スタンディング・レッグ・カール（立ち脚曲げ）
- 両足を腰幅ぐらいに開いて立ちます。
- 息を吐きながら、片脚を曲げ、勢い良くかかとをお尻に当てます。太ももの裏側の筋肉に力が入るのを感じます。
- 脚をもとに戻して今度は反対の脚で。
- フロント・ランジ（前に足踏み出し）
- 足を前後に開きます。腕はダラーンと垂らしてもいいですし、手を腰か頭の横に当てても、胸の前や後頭部で組んでも構いません。背筋を伸ばすことがポイントです。
- 息を吐きながら、前に出した脚をさらに大きく前に踏み出して、ひざが直角になるくらいまで腰を落とします。後ろに出した脚はなるべく後ろに伸ばすようにして、ひざは床近くまでおろします。上半身は背中を伸ばしたまま姿勢を保って行うのがコツ。
- 息を出し切ったら、息を吸いながら１の姿勢に戻ります。
- 足をくるっと回して１と反対方向を向き今度は反対の脚で２～３を同様に行います。
鍛えられる筋肉・・・太もも（大腿四頭筋）・大腿二頭筋・大殿筋
※ダンベルを持ったり、重いリュックを背負うことで負荷を増やすと効果がアップします。
- スクワット（しゃがみ立ち）
- 足は肩幅か、それより少し広い位置まで開いて、つま先を少しだけ外に向ける。背筋をピーンと伸ばして姿勢を良くします。腕はダラーンと垂らしてもいいですし、手を腰に当てても、胸の前や後頭部で組んでもOKです。
- 息を吐きながら、背筋を伸ばした状態を保ちつつひざをゆっくり曲げていきます。顔は常に正面を向いたまま背筋はキープ。深くしゃがむほど負荷が大きくなるので自分の目的や状況で決めてください。
- 息を吐ききったら、息を吸いながらゆっくり立ち上がって元の１姿勢に戻ります。
鍛えられる筋肉・・・太もも（大腿四頭筋）
※背中や腰が丸くなると腰を痛める可能性があります。また、体力のない人やひざの弱い人は無理をしないで、浅くしゃがみます。
※ダンベルを持ったり、重いリュックを背負うことで負荷を増やすと効果がアップします。
