椅子を使った筋肉トレーニングから座った姿勢から行うトレーニングを紹介します。
  • つま先上げ（椅子に座って）
やり方
  1. 椅子に座ります。
  2. かかとを床につけたまま、つま先を上げれるところまで上げます。
  3. つま先を下ろして床につけます。
回数・・・２～３の動作を２０回
鍛えられる筋肉・・・すねの前の筋肉
  • シーテッド・カーフ・レイズ（椅子に座ってかかと上げ）
やり方
  1. 椅子に座ります。
  2. 息を吐きながら、つま先を床につけたまま、かかとを上げられるところまで上げます。
  3. かかとを下ろして床につけます。
回数・・・２～３の動作を２０回
鍛えられる筋肉・・・ふくらはぎの筋肉
※ひざにダンベルを持った手をおいたり、重りの入ったリュックなどを置くと負荷が増えて効果的になります。

筋肉が慣れてきたら少し、きつい方向へレベルアップ
  • つま先上げとかかと上げ交互（椅子に座って）
やり方
  1. 椅子に座ります。
  2. かかとを床につけたまま、つま先を上げれるところまで上げます。
  3. つま先を下ろして床につけます。
  4. つま先を床につけたまま、かかとを上げられるところまで上げます。
  5. かかとを下ろして床につけます。
回数・・・２～５の動作を２０回
鍛えられる筋肉・・・すねの前の筋肉とふくらはぎの筋肉
トレーニング効果・・・脚のむくみがとれて足が細くなります。足の疲れがとれます。心臓の負担が減ります。
※立って行うことも可能です。

  • スクワット（椅子に座って）
やり方
  1. 椅子に座ります。
  2. 椅子から腰を上げて立ち上がります。
回数・・・１～２の動作を２０回繰り返します。
鍛えられる筋肉・・・太ももの筋肉
※座面の高さを調整できる椅子（ガスチェア）の場合、高さを上げると負荷を軽減できます。座布団を置いても調整できます。

  • 太ももの上げ下げ（椅子に座って）
やり方
  1. 椅子に座ります。
  2. 手を頭の後ろで組んで首後頭部を支えます（腰の負担を軽減）。
  3. 息を吐きながら、片方のももを上げれるだけあげて、ひざを顔に近づけます。太ももと下腹に力が入るのを感じます。
  4. 息を吐ききったら、ももを下ろして足裏を床に下ろします。
  5. 反対側の上げれるだけあげます。
  6. ももを下ろして足裏を床に下ろします。
回数・・・３～６の動作を２０回繰り返します。
鍛えられる筋肉・・・太ももの筋肉、下腹部
  • 腹筋運動（椅子に座って）
やり方
  1. 椅子に座ります。
  2. 手を頭の後ろで組んで首後頭部を支えます（腰の負担を軽減）。
  3. 上半身を前に素早く倒し（４５度程度）、素早く戻します。
回数・・・３の動作を２０回繰り返します。
鍛えられる筋肉・・・腹筋
※上半身を倒したときの勢いが、戻すときに腹筋の負荷になるように素早く行います。同時に踏ん張る状態になる脚も鍛えられます。
  • 脚の曲げ伸ばし（椅子に座って）
やり方
  1. 椅子に座ります。
  2. 椅子の肘置きか座面のつかめる場所を両手でつかみ安定させます
  3. 両脚をそろえて、上げます。
  4. 両脚をそろえて、下げます。足裏は床につけずに軽く浮かします。
回数・・・３～４の動作を２０回繰り返します。
鍛えられる筋肉・・・腹筋・脚の筋肉
※ダンベルを脚に挟んで行うと負荷が大きくなります。