- ハーフ・パラレル・スクワット（脚を閉じて半分しゃがみ立ち）
- 両足は肩幅よりも内側、つま先も前に向けて立つ。腕はダラーンと垂らします。
- 息を吐きながら、背筋を伸ばした状態を保ちつつひざを４５度くらいまでゆっくり曲げていきます。顔は常に正面を向いたままです。
- 息を吐ききったら、息を吸いながらすぐ立ち上がってもとの１姿勢に戻ります。
※ひざを曲げる時にしゃがみ過ぎると、ひざや腰を痛める危険性があります。また、背中や腰が丸くなると腰を痛める可能性があります。足り力のない人やひざの弱い人は無理をしないで、浅くしゃがみます。
※荷物の入ったリュックを背負い負荷を増やすやり方もあります。ダンベルを持つことで負荷を増やすことも可能です。
トレーニング効果・・・下半身の脂肪がとれる・ひざ痛予防・負荷を増やせば太ももの筋肉強化され、骨も丈夫に
- O脚矯正スクワット
- つま先を内向きに向けて親指同士をつけて足で三角を作って立ちます。
- 背筋を伸ばしたままひざの隙間を作らないように意識して、息を吐きながらしゃがみます。
- 深くしゃがんだら、息を吸って直ぐに１へ戻ります。
トレーニング効果・・・足のライン、歩き方や立ち方が綺麗になる・足の脂肪が取れてすっきりする・スタミナがつく
- スタンディング・レッグ・カール（立ち脚曲げ）
- 両足を腰幅ぐらいに開いて立ちます。
- 息を吐きながら、片脚を曲げ、勢い良くかかとをお尻に当てます。太ももの裏側の筋肉に力が入るのを感じます。
- 脚をもとに戻して今度は反対の脚で。
- レッグ・エクステンション＆カール（ライング）
- 床に仰向けに寝て、手は床に伏せておきます。
- 両脚を曲げてひざを胸に引きつけます。
- 息を吐きながら、引きつけた両脚を上にまっすぐ伸ばします。足を持ち上げる感じです。
- 脚を伸ばしてデッド・リフト
- ダンベル持って、少し脚を開いて立ちます。
- 息を吐きながら、ひざを伸ばしたままで上体を前に倒します。顔は前を向いたままで、背中を丸めずに行います。ダンベルを持った手が前にぶら～んとなり、太ももの裏側に力が入ります。
- 息を吸いながらゆっくり上体を起こします。この時も背筋は伸ばしたまま行ってください。
