- 上体起こし（腰を痛めるリスクがあります）
- 床に仰向けに寝て、ひざを９０度ほど曲げます。手は耳を覆うようにして頭を支えてもいいですし、手を組む組む形で頭を支えてもかまいません。
- 息を吐きながら頭と首を起こします。腹筋に力を入れることを意識します。背中は床につけたままで起こさないように。起こすと腰を痛める可能性があります。
- 息を吐き出したら、息を吸いながら元の位置へ倒します。
※どのような形であれ、この運動は腰を痛めるリスクが常に付きまといます。
- 仰向け足上げ（腰を痛めるリスクがより小さい方法）
- 床に仰向けに寝て、ひざを９０度ほど曲げます。
- ひざの位置を固定し、そのまま息を吐きながら長足を真っ直ぐに伸ばします。床に対して４０度～４５度ほどの角度で足が浮いてる状態を作ります。お腹に力が入っているのがわかります。
- 息を吐ききったら、息を吸いながら足を元の床の位置に下ろします。
- 立って足をあげる（スタンディング・レッグ・レイズ）
- 立った状態で両腕を左右に伸ばし、バランスをとりつつ、息を吐きながら片足を上げます。できるだけ高く上げたほうがいいですが、体が硬い方はひざが曲がってもいいです。
- 足を下ろして反対側の足でも同じ動作をします。
※バランスをとるのが苦手な方は机や壁の補助を借ります。
