• プローン・ボディー・アーチ（うつ伏せ足上げ）
やり方
  1. うつ伏せに寝る。手は好きな位置に置いてください。
  2. 息を吐きながら、両脚を伸ばしたまま床から浮かせる。背筋に力が入るのを意識します。
  3. 息を吸いながら脚をおろします。
回数・・・２～３を１０回
  • 腕を前につき出したスクワット
  1. 両腕を前に真っ直ぐつき出します。拳はグーに握ります。そのまま足は肩よりも少し外側に開いて立ち姿勢で構えます。
  2. 腕と上半身はそのままの姿勢を保ちながら、息を吐きつつゆっくりとひざを４５度位まで曲げます。背中の筋肉に力が入るのを感じます。背中の形ををS字に保つイメージでキープし、決して丸めないでください。
  3. 息を出し切ったら、息を吸いながら１の姿勢に戻します。
２～３を１０回繰り返します。
  • プル・オーバー（床で頭上への上げ下げ）
やり方
  1. 床に仰向けに寝て、ダンベルを持った腕を頭の方向へのばしてバンザイの体勢をとって息を吸っておきます。
  2. 息を吐きながら、腕を伸ばしたままダンベルを胸の上まで持ち上げます。
回数・・・１～２を１０回
トレーニング効果・・・バストアップ・柔軟性アップ・猫背改善
※ひじを外側に広げると肩にを痛めやすいので注意します。
  • デッド・リフト
やり方
  1. 両手にダンベルを持って、足は肩幅か、それより少し広い位置まで開いて、つま先を少しだけ外に向ける。
  2. ダンベルがひざに届くあたりまで、ひざを少し曲げて上体を前傾します。
  3. 息を吐きながら、上体を起こして胸を張り、肩を後ろに引くようにします。
回数・・・２～３を１０回
  • 胸反らし
やり方
  1. 立った状態で、両手をおしりの裏で組みます。
  2. 息を吐きながら、頭を後ろに倒し、出来るだけ首を仰向けに反らします。胸を張っている感覚を意識します。
  3. 首を起こして元に戻します。呼吸が整うまでリラックスします。
回数・・・２～３を５回
※体がやわらかい人は後ろで組んだ手の両肘をくっつ
  • トランクフレクション
  1. 椅子に座ります。
  2. 上半身を倒して、ひざで体を支え頭はダラーンと重力に任せます。肩や背中・腰が伸びているのを意識してリラックスします。
トレーニング効果・・・猫背を改善・肩こりがとれる・背中や腰の疲れがとれる
けるとより効果があります。