胸の筋肉の運動は腕の筋肉の運動と重複するのが特徴です。

合掌（パームプッシュ）
やり方
  1. 胸の前で合掌します。
  2. 息を吐きながら、手のひらを強く押しあった状態を１０秒間維持します。
回数・・・１０回
鍛えられる筋肉・・・胸（大胸筋）、腕（上腕三頭筋）、肩（三角筋）

  • 腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは、腕の上腕三頭筋と胸の大胸筋を鍛える運動です。両手の幅を肩幅よりも内側にすると腕への負荷が大きくなり、外側にもっていくと胸の筋肉への負荷が大きくなります。

普通の腕立て伏せは、腕にかかる負担が大きいため、誰もが最初から行える運動ではありません。女性や筋力が弱っている人むけに、ここでは腕の負担が軽い腕立て伏せも紹介していきます。
  • ひざつき腕立て伏せ
  1. 床に手とひざをつけます。手は肩幅よりやや外の位置に置きます。
  2. できるだけ腕に体重をかけるようにして腕の曲げ伸ばしをします。
※ひざの位置を後ろにするほど、腕の負荷がきつくなります。
  • 台を使った腕立て伏せ
固定されて動かない台や机、またはベッドなどを使います。安定して動かない場合は椅子を利用しても大丈夫です。壁を利用する方法もあります。
  1. 　低い台を使った腕立て伏せ・・・手を台に置き、ひざを床につけて腕立てを行います。ひざを台から離した位置に置くほど腕にかかる負荷が大きくなります。
  2. 　高めの台を使った腕立て伏せ・・・足を台から離した位置に置くほど腕にかかる負荷が大きくなります。上半身の重みが腕にかかるような姿勢を試してみてください。
  • ディクライン（上級者向け腕立て伏せ）
通常の腕立て伏せを簡単にこなしてしまう筋力の人は、足を椅子や台にのせて坂のように傾けて腕立て伏せをすることで、よりハードなトレーニングが可能です。

ダンベルを使ったトレーニングを紹介します。※肩に不安がある方は中止します。
  • 床で頭上への上げ下げ（フロア・プル・オーバー）
やり方
  1. 床に仰向けに寝て、ダンベルを持った腕を頭の方向へのばしてバンザイの体勢をとって息を吸っておきます。
  2. 息を吐きながら、腕を伸ばしたままダンベルを胸の上まで持ち上げます。
回数・・・１～２を１０回

  • ラタラル・レイズ
やり方
  1. 床に仰向けに寝て、ダンベルを持った腕を真横の方向へのばして息を吸っておきます。
  2. 息を吐きながら、腕を伸ばしたままダンベルを胸の上まで持ち上げます。
回数・・・１～２を１０回
※長いベンチや枕２枚がさねを背中にあてて行うと可動範囲が広がって効果がアップします。
トレーニング効果・・・肺活量強化・気管支強化・スタミナアップ・バストアップ・腹筋強化