椅子に座ったままできるダンベルを使った上半身のトレーニングを紹介します。腕を縦方向に振る運動なため、肩を痛めるリスクが小さい種目になります。
ダンベルを両手に持ち、腕の力を抜いてだらんと腕を垂らします。肩の力だけで上げ下げを１０回繰り返します。肩の血行が促進され、肩こりに効きます。
ダンベルを両手に持って腕を前方に伸ばしまし、そこから頭の上へ上げて、また前方に下ろします。１０回繰り返します。胸の筋肉が鍛えられます。
ダンベルを両手に持って後頭部に持って行きます。そこから肘の位置を頭の横から動かさないまま、曲げた腕を伸ばしていきます。再び腕を曲げてダンベルを後頭部に持って行きます。これを１０回繰り返します。上腕三頭筋のたるみに効果的です。胸を張り、背筋を伸ばして行うところがコツ。
肘を曲げた状態でダンベルを胸の前に縦に揃えます。そのまま肘を曲げた状態で左右に開きます。これを１０回繰り返します。上腕三頭筋、胸、肩の筋肉を鍛えることができます。
肘を横方向につき出した形で、ダンベルを肩と肘をつり上げるようにして胸の前まで持ち上げて下ろします。これを１０回繰り返します。上腕筋、僧帽筋、三角筋などが鍛えられます。ダンベルよりも肘の位置を常に高く保つのがコツです。
ダンベルを持った手をお腹の前で表裏表裏とクルクル回転させます。これを１０回繰り返します。手首と腕の強化につながります。
