筋肉トレーニングの定番である腕立て伏せは、腕の上腕三頭筋と胸の大胸筋を鍛える運動です。両手の幅を肩幅よりも内側にすると腕への負荷が大きくなり、外側にもっていくと胸の筋肉への負荷が大きくなります。

普通の腕立て伏せは、腕にかかる負担が大きいため、誰もが最初から行える運動ではありません。女性や筋力が弱っている人むけに、ここでは腕の負担が軽い腕立て伏せから紹介していきます。
  • ひざつき腕立て伏せ
  1. 床に手とひざをつけます。手は肩幅よりやや外の位置に置きます。
  2. できるだけ腕に体重をかけるようにして腕の曲げ伸ばしをします。
※ひざの位置を後ろにするほど、腕の負荷がきつくなります。
  • 台を使った腕立て伏せ
固定されて動かない台や机、またはベッドなどを使います。安定して動かない場合は椅子を利用しても大丈夫です。壁を利用する方法もあります。
  1. 　低い台を使った腕立て伏せ・・・手を台に置き、ひざを床につけて腕立てを行います。ひざを台から離した位置に置くほど腕にかかる負荷が大きくなります。
  2. 　高めの台を使った腕立て伏せ・・・足を台から離した位置に置くほど腕にかかる負荷が大きくなります。上半身の重みが腕にかかるような姿勢を試してみてください。