• 太ももの上げ下げ（椅子に座って）
やり方
  1. 椅子に座ります。
  2. 手を頭の後ろで組んで首後頭部を支えます（腰の負担を軽減）。
  3. 息を吐きながら、片方のももを上げれるだけあげて、ひざを顔に近づけます。太ももと下腹に力が入るのを感じます。
  4. 息を吐ききったら、ももを下ろして足裏を床に下ろします。
  5. 反対側の上げれるだけあげます。
  6. ももを下ろして足裏を床に下ろします。
回数・・・３～６の動作を２０回繰り返します。
  • 腹筋運動（椅子に座って）
やり方
  1. 椅子に座ります。
  2. 手を頭の後ろで組んで首後頭部を支えます（腰の負担を軽減）。
  3. 上半身を前に素早く倒し（４５度程度）、素早く戻します。
回数・・・３の動作を２０回繰り返します。
※上半身を倒したときの勢いが、戻すときに腹筋の負荷になるように素早く行います。同時に踏ん張る状態になる脚も鍛えられます。
  • 脚の曲げ伸ばし（椅子に座って）
やり方
  1. 椅子に座ります。
  2. 椅子の肘置きか座面のつかめる場所を両手でつかみ安定させます
  3. 両脚をそろえて、上げます。
  4. 両脚をそろえて、下げます。足裏は床につけずに軽く浮かします。
回数・・・３～４の動作を２０回繰り


  • シット・アップ（上体起こし）




    • やり方
    1. 床に仰向けに寝て、ひざを９０度ほど曲げます。手は耳を覆うようにして頭を支えてもいいですし、手を組む組む形で頭を支えてもかまいません。
    2. 息を吐きながら頭・首・肩を１０ｃｍほど起こしてへその方向を見ます。腹筋に力を入れることを意識します。背中はほとんど床につけたままで起こさないように。あまり起こすと腰を痛める可能性があります。
    3. 息を吐き出したら、息を吸いながら元の位置へ倒します。
    回数・・・２～３を１０回～２０回繰り返します。
    トレーニング効果・・・腰痛予防緩和・胃腸強化・便秘解消・腹筋が強化され上腹部の脂肪がとれる
    • 仰向け足上げ（腰を痛めるリスクがより小さい方法）
    やり方
    1. 床に仰向けに寝て、ひざを９０度ほど曲げます。
    2. ひざの位置を固定し、そのまま息を吐きながら長足を真っ直ぐに伸ばします。床に対して４０度～４５度ほどの角度で足が浮いてる状態を作ります。お腹に力が入っているのがわかります。
    3. 息を吐ききったら、息を吸いながら足を元の床の位置に下ろします。
    ２～３を１０回繰り返します。
    • 立って足をあげる（スタンディング・レッグ・レイズ）
    やり方
    1. 立った状態で両腕を左右に伸ばし、バランスをとりつつ、息を吐きながら片足を上げます。できるだけ高く上げたほうがいいですが、体が硬い方はひざが曲がってもいいです。
    2. 足を下ろして反対側の足でも同じ動作をします。
    回数・・・交互に１０回
    ※バランスをとるのが苦手な方は机や壁の補助を借ります。
    返します。