合掌（パームプッシュ）
やり方
- 胸の前で手を合わせます。
- 息を吐きながら、手のひらを強く押しあった状態を１０秒間維持します。
- チェスト・プッシュ
- 胸の前で手を合わせ、強く押し付け合います。
- 手を合わせたまま、腕を左右にゆっくり動かします。
- ひざつき腕立て伏せ（プッシュ・アップ・ベント・ニー）
- 床に手とひざをつけます。手は肩幅よりやや外の位置に置きます。指先はやや内側に向けひじを横る。
- できるだけ腕に体重をかけるようにして腕の曲げ伸ばしをします。
- 台を使った腕立て伏せ
- 低い台を使った腕立て伏せ・・・手を台に置き、ひざを床につけて腕立てを行います。ひざを台から離した位置に置くほど腕にかかる負荷が大きくなります。
- 高めの台を使った腕立て伏せ・・・足を台から離した位置に置くほど腕にかかる負荷が大きくなります。上半身の重みが腕にかかるような姿勢を試してみてください。
- 壁を使った腕立て伏せ・・・壁から５０ｃｍほど離れて、壁に手のひらをつけ、体を壁に倒して腕に負荷をかけて腕立て伏せをします。
ダンベルを使ったトレーニングを紹介します。※肩に不安がある方は中止します。
- プル・オーバー（床で頭上への上げ下げ）
- 床に仰向けに寝て、ダンベルを持った腕を頭の方向へのばしてバンザイの体勢をとって息を吸っておきます。
- 息を吐きながら、腕を伸ばしたままダンベルを胸の上まで持ち上げます。
トレーニング効果・・・バストアップ・柔軟性アップ・猫背改善
※ひじを外側に広げると肩にを痛めやすいので注意します。
- ラタラル・レイズ
- 床に仰向けに寝て、ダンベルを持った腕を真横の方向へのばして息を吸っておきます。
- 息を吐きながら、腕を伸ばしたままダンベルを胸の上まで持ち上げます。
- 後頭部で手を組んでスクワット（しゃがみ立ち）
- 足は肩幅か、それより少し広い位置まで開いて、つま先を少しだけ外に向ける。背筋をピーンと伸ばして姿勢を良くします。手は後頭部で組みます。
- 息を吐きながら、背筋を伸ばした状態を保ちつつひざを４５度くらいまでゆっくり曲げていきます。顔は常に正面を向いたままです。
- 息を吐ききったら、息を吸いながらゆっくり立ち上がって元の１姿勢に戻ります。
※胸部が開き
- すきのポーズ
- 板に仰向けに寝て、息を吐きながら両脚と腰をあげ、つま先を頭の向こうへおろします。
- この状態で静止し、５回呼吸します。
