この２つは簡単そうでいて腰や膝に大きな負担がかかり、怪我のリスクも大きい運動です。普段から体を鍛えていない初心者が始める運動メニューの中に入れる時は注意しましょう。
- スクワット（しゃがみ立ち）
- 足は肩幅か、それより少し広い位置まで開いて、つま先を少しだけ外に向ける。背筋をピーンと伸ばして姿勢を良くします。腕はダラーンと垂らしてもいいですし、手を腰に当てても、胸の前や後頭部で組んでもOKです。
- 息を吐きながら、背筋を伸ばした状態を保ちつつひざを４５度くらいまでゆっくり曲げていきます。顔は常に正面を向いたままです。
- 息を吐ききったら、息を吸いながらゆっくり立ち上がって元の１姿勢に戻ります。
鍛えられる筋肉・・・太もも（大腿四頭筋）
※ひざを曲げる時にしゃがみ過ぎると、ひざや腰を痛める危険性があります。また、背中や腰が丸くなると腰を痛める可能性があります。足り力のない人やひざの弱い人は無理をしないで、浅くしゃがみます。
※ダンベルを持つことで負荷を増やすことが可能です。
- フロント・ランジ（足踏み出し）
- 足を前後に開きます。腕はダラーンと垂らしておきます。
- 息を吐きながら、前に出した脚を大きく前に踏み出してひざを直角になる位まで腰を落とすことで体重をかけます。後ろに出した脚はなるべく伸ばすようにしてひざを床の近くまで下ろします。上半身は背中を伸ばしたまま姿勢を保って行うのがコツです。
- 息を出し切ったら、息を吸いながら１の姿勢に戻ります。
- 足をくるっと回して１と反対方向を向き、今度は反対の足で２～３を繰り返します。
トレーニング効果・・・下半身の脂肪がとれる・下半身が強化される・スタミナがつく・代謝が上がる・胃腸が強化される
鍛えられる筋肉・・・太もも（大腿四頭筋）、大腿二頭筋、大殿筋
※ひざへの負担が大きい運動です。ひざが弱い人は無理してやらないほうがいいでしょう。
※重いものを詰めたリュックを背負ったり、ダンベルを持つことで負荷を増やすことが可能です。
