- スクワット（しゃがみ立ち）
- 足は肩幅か、それより少し広い位置まで開いて、つま先を少しだけ外に向ける。背筋をピーンと伸ばして姿勢を良くします。腕はダラーンと垂らしてもいいですし、手を腰に当てても、胸の前や後頭部で組んでもOKです。
- 息を吐きながら、背筋を伸ばした状態を保ちつつひざをゆっくり曲げていきます。顔は常に正面を向いたまま背筋はキープ。深くしゃがむほど負荷が大きくなるので自分の目的や状況で決めてください。
- 息を吐ききったら、息を吸いながらゆっくり立ち上がって元の１姿勢に戻ります。
鍛えられる筋肉・・・太もも（大腿四頭筋）
※背中や腰が丸くなると腰を痛める可能性があります。また、体力のない人やひざの弱い人は無理をしないで、浅くしゃがみます。
※ダンベルを持ったり、重いリュックを背負うことで負荷を増やすと効果がアップします。
- フロント・ランジ（前に足踏み出し）
- 足を前後に開きます。腕はダラーンと垂らしてもいいですし、手を腰か頭の横に当てても、胸の前や後頭部で組んでも構いません。背筋を伸ばすことがポイントです。
- 息を吐きながら、前に出した脚をさらに大きく前に踏み出して、ひざが直角になるくらいまで腰を落とします。後ろに出した脚はなるべく後ろに伸ばすようにして、ひざは床近くまでおろします。上半身は背中を伸ばしたまま姿勢を保って行うのがコツ。
- 息を出し切ったら、息を吸いながら１の姿勢に戻ります。
- 足をくるっと回して１と反対方向を向き今度は反対の脚で２～３を同様に行います。
鍛えられる筋肉・・・太もも（大腿四頭筋）・大腿二頭筋・大殿筋
※ダンベルを持ったり、重いリュックを背負うことで負荷を増やすと効果がアップします。
- サイド・ランジ（横へ踏み出し）
- 足を広く開いて立ちます。
- 息を吐きながら、片脚のひざを曲げて上半身の体重をその脚にかけます。もう片方の脚はひざが伸ばします。
- 息を吸いながら、もとに戻します。
- 今度は反対の脚で同様に。
※ダンベルを持ったり、重いリュックを背負うことで負荷を増やすと効果がアップします。
- レッグ・カール（脚曲げ上げ）
- うつ伏せに寝ます。手の位置は自由です。
- 息を吐きながら、両脚を曲げ、足をお尻に近づけます。太ももの裏側の筋肉に力が入るのを感じます。
- 息を吐きながら、もとに戻します。
- スタンディング・レッグ・カール（立ち脚曲げ）
- 両足を腰幅ぐらいに開いて立ちます。
- 息を吐きながら、片脚を曲げ、勢い良くかかとをお尻に当てます。太ももの裏側の筋肉に力が入るのを感じます。
- 脚をもとに戻して今度は反対の脚で。
- レッグ・エクステンション（脚の曲げ伸ばし）（椅子に座って）
- 椅子に座ります。両足でダンベルを挟みます。
- 息を吐きながら、ひざを伸ばします。太ももに力が入るのを感じます。伸ばしきったら１秒以上維持します。
- 息を吐ききったら、足を下ろして息を吸います。
※体力がない人はダンベルなしで行います。さらに片脚ずつ行うと楽に行なえます。
- 太ももの表側ストレッチ
- 立ちます。
- 片脚を後ろに曲げて、片手で足の甲を持ち、太ももの前面がストレッチされるようにグイっと引いてみます。よく伸びたところで１０秒以上静止します。
- 反対の脚で同様に。
※体が柔らかい人は、寝ながら行うことができます（脚を外に出して曲げる）
- 太ももの裏側ストレッチ
- 床に足を伸ばして座り、片方のひざを曲げて、足裏を伸ばしたままの脚の太もものに寄せます。
- 息を吐きながら、上体を伸ばした脚の方へ倒します。つま先に手が届く人はつま先を手でつかんだまま５回ゆっくり呼吸します。
- 息を吸いながら、体を起こし、今度は反対の脚で同様に。
